Liggende på din side - strukket ut rett - og løfte det øverste beinet er et grunnleggende trekk som er rettet mot de ytre lårene. Du kan forbedre spillet til å legge vekt på forskjellige måter. For en utfordring, legge ankel vekter eller klemme en medisin ball mellom føttene og heve begge beina samtidig. Målrette innsiden av lårene ved å bøye det øverste beinet og stepping det foran kroppen din. Løft leggen under den, ved hjelp av et lite utvalg av bevegelse, og du vil føle brenne i på innsiden av lårene med en gang. Hvis målet ditt er å tone lårene, utføre hver øvelse i ett minutt på hver side med langsomme og kontrollerte bevegelser som inkluderer kort holde posisjonen på toppen for 3-6 sekunder. Gjenta øvelsen for totalt tre sett.
Abs
Leg heiser kan hjelpe deg å målrette de viltre, vanskelige å nå nedre magemusklene. Ligg på ryggen og løft venstre ben til en 45-graders vinkel. Kryss høyre ben over venstre side, hviler rett kalv over øvre del av låret av venstre ben. Fra denne posisjonen, løfte bena engasjerer nedre magemuskler og din kjernevirksomhet generelt. Få baken opp fra bakken for å virkelig utfordre deg selv. Dette gjentas på den andre siden etter ett minutt konsistent løfting, i snitt omtrent ett løft per sekund. Ta opptil 30 sekunder med hvile mellom settene hvis du er en nybegynner.
The Back
Bruk leg heiser å målrette musklene på korsryggen . Dette er bra for å bygge styrke i kjernen og ryggmuskulaturen, noe som er viktig for ryggraden helse og sikkerhet. Ligg på magen og gjøre Superman heisen, som innebærer bøying i halvparten bakover. Løft bena opp fra gulvet samtidig løfte øvre halvdel og armene opp fra gulvet. Hold denne posere i 30 sekunder og deretter ta en 30-sekunders hvile før du gjør det igjen. Ikke se opp, holde fokus på bakken for å unngå å belaste nakken. Gjenta dette settet tre ganger for en flott nedre rygg trening.
Baken
Leg heiser som er rettet mot hamstrings er stor for å gi deg en runde, velskapt bak. Hold bevegelser til et lite utvalg av bevegelse for å virkelig utfordre deg selv. Bena vil føle gradvis tyngre, og det betyr at du tvinger stor forandring for store resultater. Få på alle fire og løfte det ene beinet, holder kneet bøyd. Presse hælen mot himmelen og deretter la den tilbake, men ikke la kneet berører bakken. Prøv å løfte benet en gang hvert sekund i 60 sekunder og deretter bytte til den andre siden. Gi korsryggen en pause etter å gjøre begge sider ved å slippe ned i barnets posere i 30 sekunder. Deretter gjenta øvelsen på begge sider to ganger.