Alle tre av dine gluteus muskler - det medius, minimus og maximus - er klassifisert som hip bortførte, sammen med tensor fasciae latae i de ytre lårene. Hip bortføring innebærer lateral leg bevegelser vekk fra kroppens midtlinje, slik at bena vanligvis bevege seg sidelengs når du utfører bortføring øvelser, samt lår heiser. For å utføre en kroppsvekt lår heis, ligger på siden med kroppen din rett og ett ben stablet på den andre. Løft det øverste beinet rett opp - i forhold til gulvet - så høyt som mulig mens du holder den rett. Returnere det sakte til utgangsposisjonen. Du kan også utføre lår heiser på en stabilitet ball ved å plassere ballen under nedre side. For enten versjon, utføre ett sett med 16 repetisjoner med begge beina.
Hip Adduktion Lår Heiser
hip Adduktoren av innsiden av lårene inkluderer pectineus, gracilis og tre adductor hoder - det brevis, longus og magnus. Som en gruppe, disse musklene hjelpe hoftene bevege seg fra side til side når bena reise mot kroppens midtlinje. Å arbeide Adduktoren, ligger på siden med leggen rett. Bøy øvre kne og sette foten flatt på gulvet foran nedre kneet. Hev leggen vertikalt mens du holder den så rett som mulig, og deretter sakte senke den under kontroll til utgangsposisjonen. Utføre to sett med åtte til 12 reps per sett, med begge bena
Vektet Lår Lift -. Abduktoren
p Hvis standard lår heiser blir for lett, tilsett en vekt på dine bevegelser for å gi en større utfordring. Bruk en vektstang med en vekt festet til den ene siden å arbeide bortførte i de ytre lårene. Anta at side-liggende lår lift posisjon, men bøy lavere kneet slik at det er i en 90-graders vinkel med kroppen din. Hold uvektet slutten av vektstang og plasser vektet slutt bare utover din oppå foten. Hold vektstang på linje med kroppen din. Løft det øverste beinet rett opp, så langt som mulig, og deretter gå tilbake til gulvet for å fullføre en repetisjon. Utføre to eller tre sett med åtte til 12 reps per sett med begge ben, eller jobbe opp til det nivået
Vektet Lår Lift -. Adduktoren
adductor lår lift ligner på kidnapperen heis, bortsett fra at du heve leggen. Ligg på siden med overkroppen høyt opp fra gulvet slik at du støtter deg selv med din lavere underarm. Bøy begge knærne, og skyv leggen litt fremover og det øverste beinet litt bak deg. Bruk samme single-vekt vektstang som du brukte i kidnapperen trening, men posisjonen vekten plate mot den eneste av nedre foten, justere baren med nedre shin og hold enden av baren i din overtaket. Hold vekten i posisjon mot foten som du løfter leggen så høyt som mulig. Utføre to eller tre sett med åtte til 12 reps per sett med begge ben, eller jobbe opp til det nivået.
Leg Heiser
Du vil finne en rekke øvelser klassifisert som leg heiser, hvorav mange mål gluteus maximus i bakenden. Utføre en stående løft ved å holde på en stol eller annen solid gjenstand foran deg, stå oppreist og løfte det ene beinet rett bakover mens du holder kneet rett. Gjennomføre minst ett sett med 20 reps.
Hit dine setemuskler og mage med en liggende leg lift. Ligg på ryggen med bena rett, løft bena til de er vinkelrett på gulvet å anta startposisjonen. Løft føttene høyere ved å løfte hoftene rett opp, deretter slippe hoftene og lavere bena til omtrent en 45-graders vinkel med gulvet, og deretter tilbake til start posisjon for å fullføre en repetisjon. For å opprettholde en trygg stilling, holde korsryggen i kontakt med gulvet gjennom hele øvelsen, selv om det betyr at bena ikke gå hele veien til en 45-graders vinkel. Utfør ett sett på minst 20 repetisjoner.