The Skulderpress er en standard, effektiv øvelse for å utvikle ikke bare deltoids, men trapezius, triceps og de øvre brystmusklene også. Som med alle styrketrening trening, har du to grunnleggende valg når du utfører det: tung vekt og lave repetisjoner, eller lav vekt og høy reps. Volumet og intensitet av skulderen presse er en viktig faktor for hvor effektiv den øvelsen til slutt vil bli. Høye reps og lav vekt er best reservert for de som ønsker å utvikle muskel utholdenhet heller enn muskelmasse. Skulder Press Form

Selv om det er mange varianter for skulderen pressen, er den vanligste versjonen standard militære trykk. Den militære trykk utføres mens du står, og krever en vektet vektstang. Vektstang hviler på gulvet når øvelsen starter. Stå med føttene svakere bredere enn skuldrene, bøy i midjen, og grep vektstang overhand med hendene bredere enn skuldrene. Stå oppreist, bøye albuene og holde vektstang like over toppen av brystet. Skyv bar opp over hodet til albuene låse, holde den på toppen av bevegelsen for et øyeblikk, så senke den tilbake til toppen av brystet ditt.
Høy representanter og lette vekter

Nøkkelen til høy repetisjon skulder øvelsen er å trykke nok vekt til å bryte ned muskelvev, men ikke så mye vekt at deltoids noensinne komme i nærheten av muskel svikt. Å etablere utholdenhet, er ideen å trene målet muskler slik at de stresset uten å belaste. Finn en vekt som du kan utføre mellom 10 og 15 reps på skulderen trykk for å begynne, deretter arbeide for å øke antall reps til 20. Derfra øke vekten litt, og igjen fungere før du utfører 20 reps. Prøving og feiling er nødvendig for å finne din første komfortabelt vekt.
Variasjoner

En god måte å endre opp rutine for å hindre utbruddet av en forestilling platå er å utføre en annen versjon av den skulder trykk. For eksempel vil bytte ut vektstang for to manualer kan du trykke på vekten i en litt mer nøytral posisjon, fordi de manualer vil reise direkte over toppen av dine deltoids som du trykker. Du kan sitte på en flat-back trening stol og utføre dine presser enten med manualer, kettlebells eller en vektstang. Nøkkelen er å velge en vekt som gjør at du kan utføre mellom 10 og 20 reps per sett. Noe mindre enn 10, og du vil jobbe for masse, ikke utholdenhet. Noe mer enn 20 vil risikere overtrening dine deltoids.
Hensyn

Selv om lav vekt som brukes for high-rep skulderpress er ikke så utsatt for risiko som skulder presser med tyngre vekt, spør en venn eller workout partner å få øye på deg. Skulderen presse er en vanskelig øvelse som krever at du skyve vekten over hodet. Selv med lav vekt, kan det høye antallet reps føre til tretthet. Også unngå overtrening ved å velge et begrenset antall komplementære øvelser for skuldrene, spesielt hvis du utfører et bredt overkroppen rutine. Skulderen kidnapperen er spesielt utsatt for rotasjons skader fra å bli overarbeidet, så nøye velge øvelser du paret med skulderen pressen.