Den vanskeligste biceps treningen vil avhenge av din individuelle styrke og den nåværende egnethet av armmusklene. Du kan isolere biceps med visse øvelser, vanskelighetsgraden som også avhenger av lasten, varigheten av øvelsen og skjemaet. Hvis du ønsker en grundig og utfordrende treningsøkt, må du tilstand biceps fra en rekke kraft vinkler. Ta avanserte trening tips fra ekspertene, som Arnold Schwarzenegger, som har tilbrakt tiår å bygge sine biceps til perfeksjon. Øk 21s til 28s

21 krøller trening, som omfatter tre stadier av å gjøre en biceps curl, blasts armene og dramatisk øker utholdenheten, bemerker "Alpha Male Challenge: Den 10-ukers plan for å brenne fett, Gain Muscle & Bygg Ekte Alpha Attitude "av James Villepqigue og Rick Collins. Gjort populært av Arnold Schwarzenegger og andre kroppsbyggere, kan denne øvelsen bli endret for å produsere en enda større biceps pumpe. For 28s, utfører du fire varianter av biceps curl, ved hjelp av en vektstang, manualer eller en EZ bar. Begynn med å gjøre syv representanter til bare den første tredel til halvparten av curl utvalg av bevegelse. Utføre de neste syv representanter på hele spekteret av bevegelse og deretter gjøre en isometrisk hold for sju sekunder på midtpunktet av curl. Gjør de siste sju representanter på en tredel til halvparten av slutten av curl utvalg av bevegelse, eller den enkleste delen av øvelsen.
Pumpe med en Band

Et vanskelig biceps workout kombinerer løfte tung vekt raskt og ofte. Hvis du utfører biceps curls med en super-sterk motstand band, vil du føle blodet pumpe gjennom armmusklene. Arbeid med en ett-tommers maksimal styrke band som er loopet. Trinn på midten av bandet med føttene skulder bredde hverandre. Hvis du utvide din holdning, vil du øke motstanden. Grab den andre enden av loopen med begge hender. Du kan velge hvilken som helst grep - nøytral, pronated eller supinert. Hendene skal justere med skuldrene. Prøv å utføre 60 biceps curls i 30 sekunder for to til fire sett. Ta en en-til to-minutters pause mellom settene.
Følg Oak

Kalt "Eik", Arnold Schwarzenegger ville gjøre en arms trening to ganger i uken som varte i to timer. Han brukte 45 minutter på hans biceps, med fokus på fire øvelser: juks barbell curl, stigning dumbbell curl, en-arm konsentrasjon curl og stående alternative dumbbell curls. Mens juks barbell curl hjelper deg å bygge masse, gjør at stigningen curl deg å utvide dine biceps til bunnen av sitt utvalg av bevegelse. Den ene armen konsentrasjon curl tvinger deg til å fokusere på form, og den stående alternative dumbbell curls blasts armene som du prøver å ta på pinky finger til den ytre hodet av biceps. Hvis du kan matche Schwarzenegger 20-26 sett mellom de fire øvelsene, har du fullført en hard biceps trening.
Tips og betraktninger

Når du utfører biceps curls med en EZ bar eller vektstang, skli tommelen under stangen på håndtaket, noe som vil legge mer stress på biceps og mindre på underarmene. Fordi tre ganger så mange muskelfibre aktiveres på den nedadgående fasen av en vekt øvelse, ta deg god tid på å senke vektene. Standard timing for hver rep er ett sekund på vei oppover og tre sekunder på nedstigningen. Hvis du er ute etter å bygge muskelmasse og kan vare mer enn åtte reps på biceps trening, er vekten for lys. Øke vekten og arbeide armene til muskel svikt.