Hvis du leter etter en øvelse som fungerer nesten alle de store muskelgruppene i kroppen din, hjelper det å utvikle styrke og eksplosiv kraft og som vil tiltrekke tilskuere i gym, har du valgt godt med kettlebell clean and jerk. Det fine med kettlebell ren og rykk er at på grunn av arbeider så mange muskler, kan de passer inn i noen av treningsøktene. Teknikken kan være vanskelig å mestre selv, så det er viktig at du lærer farten inne og ute før du implementerer det inn i rutinen. Teknikk og Basic Rutinemessig

Grip en kettlebell i en hånd og svinge det tilbake gjennom beina dine som om du vi gjør en sving, og løft det hardt opp til skulderen. Dypp knærne litt, deretter raskt rette dem, ved hjelp av kraften genereres for å gi deg et løft mens du hardt trykke på klokken rett over hodet inntil armen er låst ute. Tilbake til start posisjon. Kettlebell trener Steve Cotter anbefaler å utføre dette trekket med to kettlebells samtidig - en i hver hånd -., Og sikter til 10 sett på 10 reps med bare 30 sekunder mellom hver
Grunnleggende Strength Workout Rutinemessig

Når du er kjent med den rene og rykk teknikk, introdusere den i din nåværende vekt trening eller kettlebell rutiner. Rent og rykk fungerer hamstrings, quads, skuldre, korsrygg, øvre rygg og armer på egen hånd, så fungerer godt når den kombineres med andre multi-joint bevegelser. Kombiner det med doble kettlebell foran knebøy, single-arm eller dobbelt-arm svinger og kettlebell rader. Utføre disse fire øvelser rygg mot rygg i en krets-stil uten hvile. Å bygge styrke, holde seg til sett med fem på åtte reps med en bjelle vekt du finne utfordrende. Hvil i 90 til 120 sekunder mellom kretser og fullføre tre til seks runder.
The Time Test
p Hvis du har 10 minutter, har du fikk tid til en drapsmann kettlebell ren og rykk trening. Master kettlebell trener Jon Engum anbefaler å kopiere en kettlebell sport utfordring - 10 minutters test. Sett en timer i 10 minutter og fullføre så mange ren og rykk som du kan. Du kan bytte hender når du vil og sette bjelle ned hvis du må, men klokken må holde det gående. Hvis du gjør mindre enn 50 til 60 reps, er din bjelle for tung, og hvis du får mer enn 120 reps, gikk du for lys, Engum notater.
Fat-Loss Workout

Clean og rykk er perfekt egnet til fett-tap rutiner, som de jobber så mange muskler, sette kroppen under en høy grad av stress og jobb deg kardiovaskulære systemet, bemerker Steven Matthews of North Carolina Kettlebells. For en tøff-fett tap trening, anbefaler kettlebell trener Mike Mahler utføre tre sett med 15 til 20 ren og rykk tre ganger per uke, med bare 90 sekunders hvile mellom hver. Inkludere disse som en del av en total body workout, eller bland dem inn med høy intensitet cardio øvelser som bakke løp, burpees eller hoppe tau.