God helse og vekt vedlikehold krever minst 150 minutter med moderat aktivitet per uke. Selv treffer gym hver dag vil ikke komme deg dit gjør bare 20 minutter med kardio per økt, men det kan få deg nær nok til at du kan ta en rask 10-minutters spasertur en annen gang. Problemet er passende i motstandsarbeidet. Sett opp et trinn i et hjørne av gym med stigerør i en høyde som krever en 90-graders vinkel på hofter og knær. Du får en cardio trening som også er rettet mot dine quads, hamstrings, kalver og setemuskler. Mens du fortsetter å gå, gjøre to sett med biceps curls, overhead triceps extensions og overhead presser med manualer. Hvert sett bør omfatte åtte til 12 repetisjoner.
Kjerne
Trinn opp og utfordre din kjernevirksomhet. Hold en manual i hver hånd med armene langs siden og håndflatene vendt tilbake. Som du går opp, ta med armene fremover og overhead i en eksplosiv bevegelse. Når begge føttene godt plantet på trinnet, lavere forlengede armer i en kontrollert bevegelse bare til brystet nivå når du kontraherer magemusklene. Ta med armene til startposisjon som du går ned. Deretter jobbe dine obliques ved å trappe opp og punching vekslende armene over kroppen din, først opp mot skulderen din, deretter over mid-delen og deretter ned mot gulvet. Jobbe to sett med åtte til 12 reps for hver øvelse.
Rygg og bryst
Mens du kan gjøre cardio og kjerne gjør hver dag, de andre musklene må hvile mellom treningsøktene for å reparere og vokse. Annenhver dag, erstatte din arm og skulder arbeid ved å treffe gulvet mellom stepping og gjør så mange raske pushups som du kan for Pecs. Under ditt neste steg bryte plukke opp dine manualer, sett en fot på trinnet, lener deg litt fremover i hoftene, og gjør en bøyd-over rad med håndflatene vendt inn og albuene gjemt stramt inn i kroppen din. Dette vil fungere dine lats. For neste pause, ta samme posisjon, men med håndflatene vendt bakover og løft albuene rett ut til sidene, klemme skulderbladene sammen på toppen av flyttingen. Dette fungerer dine bakre deltoids og feller og rhomboids av øvre del av ryggen.
Hensyn
p Som du vil gjøre flere trekk samtidig, start sakte og ta litt tid å perfeksjonere form, noe som vanligvis betyr å holde hodet bakover og bekken justert og aldri låse leddene. Du kan også trenge å starte med en litt lavere dumbbell vekt enn du er vant til. Hvis du kan få pulsen til en høyere intensitet på mellom 75 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, trenger du bare halvparten så mye cardio tid, noe som betyr at 20 minutter på treningsstudio vil være mer enn nok. Mens mer kompliserte formler finnes, som en tommelfingerregel for en mann, trekker du alderen din fra 220 for å få maksimal hjertefrekvens. Du kan ta pulsen ved å plassere to fingre på halspulsåren mens stepping.