Den øvre grensen for muskel gevinst for kvinner er ca 2 1/2 pounds per måned, ifølge Lou Schuler, forfatter av "The New Rules of Lifting for Women." Denne prisen av veksten er spesielt aggressiv og forutsetter din trening og spise rutiner er førsteklasses og konsekvent. De fleste kvinner vil ikke oppnå denne grad av muskelvekst, på grunn av livsstil og genetikk. Realistisk, etter tre til fire måneder med konsekvent styrketrening, kan du forvente å øke styrken med 20 til 40 prosent.
Body type og alder
kroppstype avgjør hvor raskt du vil se resultater fra vekttrening. For eksempel mesomorphs har en naturlig muskulær legeme, som kan legge på muskel lett. Endomorphs, som pleier å være mer svingete, og willowy ectomorphs vil bygge muskler saktere - selv om man følger lignende trening regimer som mesomorphs. Eldre kvinner kan fortsatt bygge muskler og se endringer i kroppen sin, men det kan ta lengre tid enn det ville gjort hvis de var yngre. Som du alder, produserer du mindre østrogen, som omdannes til testosteron - et viktig hormon i muskelvekst. Kroppsfett nivåer har også en tendens til å være høyere for eldre kvinner. Høyere nivåer av kroppsfett gjør muskler vanskeligere å se, slik at du kan være fysisk følelsen sterkere, men visuelle endringer kan ta lengre tid å legge merke til. For å redusere kroppsfett, må du kombinere din vekt trening med en diett som fremmer vekttap med matvarer som magre proteiner, bladgrønnsaker og helkorn.
Kondisjon
p Hvis du er helt ny til trening, vil du sannsynligvis se resultater som økt styrke og forbedret muskel definisjon i de første par månedene. Du vil oppleve avtagende avkastning, men som du trener styrke for lenger. Synlige forbedringer kan naturligvis avta etter noen uker. Du er fortsatt å gjøre endringer og forbedringer i kroppen din, men fordi du er på et høyere nivå av form, disse endringene er ikke så dramatisk eller hurtig.
Vekttap
Hvis du håper å miste vekt ved styrketrening, må du pare treningsøkter med en lav-kalori, del-kontrollert diett. Selv om å øke mengden av muskel på kroppen din ikke hever din hviler stoffskiftet noe, vil det ikke hjelpe deg å miste vekt med mindre du også trimme kaloriinntaket å opprette en daglig kalori underskudd. Styrketrening gir ikke en stor kalori brenne heller, så du må legge litt kardiovaskulær trening - som løping eller kickboksing - å bidra til å skape en større kalori underskudd. En 500-kalori underskudd per dag gir en en-kilos per uke vekttap. Legge muskel med styrketrening hjelper deg med å oppnå denne prisen for tap og holde av vekten på lang sikt.
Strategi
Du vil ikke se resultater fra vekttrening hvis du er inkonsekvent eller ikke klarer å løfte tunge vekter. Mål å bruke vekter som veier mer enn 70 prosent av det beløpet du kan løfte for en one-repetisjon maksimum. Gå for minst ett sett med åtte til 10 repetisjoner av en øvelse for alle de store muskelgruppene. Som du føler deg sterkere, legge til et ekstra sett eller to - slik at i 30 til 60 sekunder med hvile mellom settene. Når du kan enkelt gjøre 12 repetisjoner av en øvelse med en bestemt vekt, øke vekten med 5 til 10 prosent, slik at du fortsetter å se resultater. Motstand trene minst tre ganger per uke, og la det være minst 48 timer mellom treningsøktene for spesifikke muskelgrupper for å gjøre dem i stand til å reparere. Hvis du ikke tillater for hvile, vil resultatene bli treg kommer.