Skulderen består av tre forskjellige muskler, fremre (foran), lateral (side) og posterior (bak) deltoids. Det er øvelser som fokuserer på hver enkelt muskel, slik at de kan bli isolert og trent separat. Front og side øker, sammen med reverse flys, hvert verk en tydelig skulder muskler. Ved å kombinere alle tre øvelser kan bygge et sterkt sett med skuldrene. Front Hever
p Med armene hengende foran deg, holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt lårene. Dette er startposisjonen. Holde albuen låst, sakte heve høyre arm foran deg før det er parallelt med gulvet. Pause for et sekund og sakte tilbake til startposisjon. Dette er en repetisjon. Du kan veksle armene hver repetisjon eller sett. Imidlertid kan du heve begge armene samtidig.
Side Hever

Start med armene hengende langs sidene, med en manual i hver hånd og håndflatene vendt innover. Dette er startposisjonen. Holde albuen låst, heve armen ved din side til den er parallell med gulvet. Håndflaten skal vende ned. Pause for et sekund og sakte tilbake til startposisjon. Dette er en repetisjon. Som foran høyner, kan du gjøre denne øvelsen med en arm om gangen eller begge armer samtidig.
Rear Flys

Denne øvelsen er vanskeligere, men det gjør isolere de bakre deltoids svært godt. Sitte på enden av en treningsbenk med føttene sammen. Med hver hånd, ta en dumbbell med håndflatene vendt innover. Bøye 45 grader i midjen for å flytte inn i startposisjon. Opprettholde en liten bøy i albuen, løfte manualer opp og litt utover til overarmene er parallelle med gulvet. Underarmen skal være litt nedenfor skuldrene. Pause for et sekund og sakte tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Hensyn

manualer er ikke absolutt nødvendig å konsentrere seg om enkelte skulder muskler. Disse øvelsene kan dupliseres med kabler og andre gym maskiner laget for å isolere hver skulder muskler. Du kan bli overrasket over å finne først at du ikke kan bruke veldig mye motstand, men dette er normalt. Hold fokus på form. Bruk riktig mengde motstand, slik at du alltid holder riktig form.

For hver øvelse, gjør tre sett, med 10 til 12 repetisjoner i hvert sett. Denne treningen kan utføres to til tre ganger per uke med minst en hel dag med hvile i mellom treningsøktene.

For en avansert treningsøkt, vurdere slippe settene. For eksempel, begynner et sett med en £ 10 dumbbell og komplette repetisjoner til du kommer muskel svikt. Deretter umiddelbart pickup en lettere dumbbell og igjen komplette repetisjoner før muskel svikt. Drop sett er utfordrende - du vil føle deres virkninger i flere timer, og du kan bli sår dagen etter. Drop satt treningsøktene bør gjøres ikke mer enn en gang per uke.