Har du noen gang lagt merke til at gutta som prøver å bygge muskelmasse som regel ende opp med å få massevis av kroppsfett? Dette old school "bulking" tilnærming til å få muskler er påstått å være en to skritt frem, ett skritt tilbake proposisjoner. Men det er svært vanskelig å bli kvitt overflødig kroppsfett senere når du ønsker å bli slank. Ifølge IFBB pro bodybuilder Dave Goodin, kan de negative effektene av bulking ta mange måneder å korrigere. Videre kan du bare få noen få pounds av muskel, til tross for 10 - eller 20-kilos swing i total kroppsvekt. Etter hans mening rett og slett det ikke er verdt det. Vitenskapen om muskelen har kommet en lang vei. For å bygge masse og opprettholde en flat mage må du ta en balansert tilnærming til trening og kosthold. Instruksjoner
en

Følg en lav-karbohydrat, lav-kalori diett i fem dager før du starter din muskel-building program. Ifølge "Muscle Explosion" forfatteren Nick Nilsson dette primtall kroppen til å bygge masse med lavere kaloriinntak.
2

Øke kalorier til vedlikehold nivå eller like over. For eksempel kan en 200-kilos mann ta i et daglig vedlikehold på 3000 kalorier om dagen. Hvis du har en raskere metabolisme, må du kanskje øke kalorier til 300-500 ovenfor vedlikehold.
3

ta inn færre kalorier på nonworkout dager, sier "Man 2,0 Engineering Alpha "forfatterne John Romaniello og Adam Bornstein. Du kan redusere kaloriinntaket 300 til 500 kalorier under vedlikehold på disse dagene for å holde seg slank.
4

motstand-trening trening tre til fem dager per uke. Sørg for å legge vekt på de sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og benkpress. "The Ultimate Power-Density Mass Workout" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler å få minst 40 sekunder av gangen under spenning i hvert sett for å stimulere muskel størrelse vekst.
5

Legg en negativ-aksentuert sett til hver øvelse ved å senke vekten til en langsom og kontrollert telling av seks sekunder på hver repetisjon. Holman og Lawson kaller dette en "fett-til-muskel" tilnærming fordi det tvinger kroppen til å bruke ekstra kroppsfett for energi i opptil 72 timer etter treningen. Gjør
6

20 til 30 minutter av kardiovaskulær trening umiddelbart etter treningen for å oppmuntre fettforbrenning. "Burn Fat Feed the Muscle" forfatteren Tom venuto poeng til vitenskapen som viser cardio faktisk forbedrer muskel gevinster, så lenge du ikke brenner så mange kalorier som du går inn i en bratt underskudd for dagen.
7

Drikk en post-workout shake som inneholder 30-50 gram whey protein og opptil 60 gram karbohydrater, sier Lawson og Holman. Noe mer enn det kan føre til overdreven kroppsfett lagringsplass.
8

Ta i 1 til 1,5 gram protein per pund av lean kroppsvekt per dag. Protein er viktig for å bygge muskler, og det også holder deg full, så du vil ikke overdrive matvarer som vil føre kroppen fettlagring og avspore dine mål om å holde en flat mage.