å utføre en dumbbell benkpress, ligge med ansiktet opp på en horisontal øvelse benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt knærne og armene utvidet vertikalt. Pust inn og bøy albuene til sidene for å sakte senke vektene mot brystet. Trykk vektene tilbake til utgangsposisjonen, exhaling på slutten av bevegelsen.
Shoulder Action
skulder er den mest mobile ledd i kroppen, som også gjør den til den minst stabile. Skulderen er en ball-and-socket joint som holdes på plass av en gruppe på fire muskler kjent kollektivt som rotator cuff. Hvis satt under nok stress, kan en eller flere av Rotator cuff musklene rive. Under en dumbbell benkpress, musklene på forsiden av skulderen, inkludert pectoralis major, satt under betydelig stress. Det faktum at det ikke er noen bar for å begrense bevegelsen nedover betyr at dumbbell trykk gjør det mulig for en mye større spekter av bevegelse av skulderleddet. Jo større spekter av skulder bevegelse, jo mer utsatt er det å skade.
Manualer vs Barbell
Når man sammenligner en dumbbell benkpress til en vektstang benkpress, er det et par ting du bør vurdere. Den faste bar i vektstang benkpress begrenser noe ekstra bevegelse i skulder leddene, noe som gir dem mer stabilitet. Imidlertid ikke den faste bar ikke høyde for eventuelle justeringer i armer eller skuldre. Når benching med manualer, har du frihet til å justere din posisjon som trengs slik at du er komfortabel under hele løftet. Når det gjelder vekt, benching med en vektstang tillater mye tyngre last enn med manualer. Tyngre belastninger bety større gevinster i styrke og muskel utvikling.
Workout Tips
Hold risiko for skulderskade lav ved stadig endring opp treningsøktene. Alternative dumbbell benkpress med vektstang versjon hvert par treningsøkter. Prøv andre bryst øvelser som pushups, flys og bar dips å hindre kontinuerlig stresse skuldrene med de samme øvelsene. Husk å jobbe musklene på baksiden av skulderen samt å forebygge muskel ubalanse og bedre den totale sikkerheten i leddet.