en
Legg både styrketrening og kardiovaskulær trening på hver trening. Ifølge "Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman, er styrketrening mer effektivt for fettforbrenning. Men hjelper kardiovaskulær trening brenne ekstra kalorier for å nå dine mål. Tom Venuto, forfatter av "Burn Fat Feed the Muscle", siterer ofte vitenskap viser at cardio også forbedrer muskel utvinning.
2
Sett en realistisk trening tidsplan. Å være ærlig med deg selv på dette trinnet er en av de viktigste delene av prosessen. Det er ingen skade i å starte ut med mer sjeldne treningsøkter og legge til ekstra dager og mer intensitet som du går. I det lange løp, vil du oppnå mer ved å være konsekvente. I det minste, bør du vurdere å gjøre tid til å trene tre dager i uken.
3
Velg en trening split for trening. Jo færre dager per uke du trener, jo mer vil du ha å gjøre på hver økt for å få bedre resultater. For eksempel kan en fire dagers trening split være som følger: Mandag - quadriceps og kalver, tirsdag - bryst og rygg, torsdag - hamstrings og skuldre, fredag - triceps og biceps
4
Angi øvelser. til hver muskelgruppe. Hvis du velger å gjøre hele kroppen treningsøktene, må du være svært effektiv og holde seg til én trening per muskel. Full-body, eller sammensatte, bevegelser gi deg den beste treningen på kortest mulig tid. Eksempler på dette er knebøy eller ben presser for beina, hever kalv for leggen, pullups eller lat nedtrekk for rygg, benkpress eller pushups for brystet, oppreist rader for skuldrene og triceps pushdowns og biceps curls for armene. Gjøre tre eller fire sett av hver øvelse, med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.
5
Plukk antall sett du vil gjøre for hver øvelse, samt antall repetisjoner per satt. Lawson og Holman ofte anbefaler det de kaller "4X" trening. For å gjøre dette, plukker du en vekt du kan håndtere komfortabelt og gjøre fire sett med 10 til 12 reps. Hvile 30 til 60 sekunder mellom settene. Kortere hvileperioder skape mer intensitet og har en fettforbrennende effekt. Men de vil ikke tillate deg å trene så tung. Husk at trening for kraft og styrke krever lavere repetisjoner i tre-til seks-rep range rekkevidde.
6
Legg kardiovaskulær trening etter din motstand-trening trening. Du kan legge til så mye eller så lite cardio som du ønsker. Hvis du arbeider ut fem eller flere dager i uken, har du sannsynligvis ikke trenger mer enn 15 til 20 minutter hver dag. Men hvis du trener tre dager per uke eller mindre, kan du vurdere lengre anfall av kardiovaskulær trening, som for eksempel 30 til 60 minutter om gangen.