Vekt trening for menn gir vanligvis en av to forskjellige gevinster - utvikling av muskulære utholdenhet, eller generering av muskelmasse. I de fleste tilfeller er disse to målene er gjensidig utelukkende, siden prosessen for å oppnå en er nøyaktig det motsatte av prosessen for å oppnå den andre. Å utvikle muskelmasse, manualer gi deg muligheten til å designe en trening som fokuserer på variasjon, progressive sett strukturer og en aggressiv treningsopplegg. Stiller

En av de viktigste faktorene for å utvikle masse er å trene på en måte som engasjerer musklene i hypertrofi. Snarere enn å jobbe gjennom en bestemt øvelse for 10 reps hvert sett, et sett struktur som benytter et prinsipp som heter "progressive overload" vil hjelpe deg å bygge muskler volum på en sikker og effektiv måte. Pyramidene er en vanlig progressiv overbelastning sett, der du begynner en øvelse løfte 85 prosent av maks kapasitet for åtte reps, så du gradvis øke vekten og redusere antall reps til du kommer to reps på 95 prosent maks kapasitet. Den 5X5 sett strukturen begynner med fem reps på en øvelse på 80 prosent av maks, deretter ytterligere fem reps på 90 prosent, deretter de siste tre sett med fem på 100 prosent.
Bilder Øvelser

Dumbbell øvelser er godt egnet til å øke masse, spesielt i overkroppen, fordi vekten konsentrerer seg om et mye mindre fly enn vektstang øvelser. Benkpress utføres med manualer engasjere mange stabilisator muskler i overkroppen som vektstang benkpress ikke kan, alt mens tvinge hver pectoral å utvikle et likeverdig nivå av styrke. Rund ut din rutine med triceps extensions, militære presser, biceps curls, utfall og manual markløft for å utvikle masse i både den øvre og nedre delen av kroppen.
Schedule

Sett en aggressiv men sikker trening tidsplan for å fremme etablering av muskelmasse. Trikset er å finne den riktige balansen mellom å trene og hvile. Til tross for den vanlige oppfatningen, trenger musklene ikke vokse i gym, vokser de i 24 til 48 timer etter en treningsøkt. Hvis det gjøres nøye, kan en fire-dagers trening plan være ideelt for å oppnå den nødvendige balansen. For eksempel, på dag 1, trene brystet, skuldre og triceps. På dag to, mens bryst, skuldre og triceps hvile, trene biceps, rygg, samt lavere kroppen med lung og markløft. Gi deg selv en fullstendig hviledag uten vekttrening, deretter gjenta den forrige treningsøkter for dager 3 og 4. Følger det med to fulle dager med hvile, og starter neste uke frisk.
Hensyn

manualer kan ta mye praksis å bruke kompetent. Starte den første uken med lettere vekt før du har justert til de former for øvelser. For øvelser hvor manualer reiser over brystet eller over hodet, spør en venn til å få øye på deg. Kontroller at spotter vet hvordan å få øye dumbbell øvelser, fordi slike småblødninger krever en annen tilnærming enn det som brukes for å fange opp barbell øvelser. Spis en proteinrik diett som inneholder 1 g protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette vil bidra til drivstoff muskel utvinning og utvikle masse mer effektivt.