Kroppen tilpasser seg den type øvelser du utfører og hvor mye vekt du løfter. I fitness termer, kalles dette spesifisitet. Hvis du løfter lette vekter for høye repetisjoner, vil du utvikle muskel utholdenhet, men hvis du ønsker å få styrke, må du løfte tunge vekter med lave repetisjoner. Vanligvis krever styrketrening sett av ett til fem repetisjoner med utfordrende vekter. Selv om vektene må være tung, er tung et relativt begrep, og mens en løfter må kanskje bruke £ 300, kan en mindre avansert lifter trenger bare £ 120. Vekten bør føle seg tung til deg som du vil være den som løfter den. Til tross for å bruke tunge vekter, bør alle øvelser utføres med god form å minimere risikoen for skader.
Progressiv overbelastning
Løfte vekter steder stress på musklene dine. Musklene tilpasser seg at stress ved å bli sterkere. Hvis du ønsker å ytterligere øke din styrke, må du eksponere dine muskler til høyere nivåer av stress. Dette kan oppnås på en rekke måter. Du kan løfte mer vekt, utføre flere repetisjoner, utføre flere sett, redusere hvileperiode mellom settene, eller velge andre og mer vanskelig øvelser. Du styrke vil raskt platå hvis du gjentar den samme treningen over og over. Hvis du ønsker å bli sterkere, må du se etter måter å arbeide hardere.
Recovery
Du muskler bare bli større og sterkere når du hviler. Dette betyr at du trenger å ikke bare trene hardt, men ta hensyn til utvinning også. Trener hardt hver dag kan virke som en god idé, men et program som dette kan la deg svakere enn sterkere. Husk å ta to til tre dager med hvile per uke, unngå å trene de samme musklene på påfølgende dager, og også få nok søvn til å gi musklene tid å gjenopprette fra treningsøktene.
Sammensatte øvelser
De beste øvelsene for å utvikle styrke er de som tillater deg å løfte tunge vekter trygt. Sammensatte øvelser som knebøy, benkpress, markløft, overhead presser, rader og chin-ups innebære å jobbe flere muskelgrupper samtidig. Sammensatte øvelser tillate deg å utvikle styrke langt mer effektivt enn single felles isolasjon øvelser som leg extensions og hip adductions. Bygg din styrke trening rundt sammensatte øvelser, og hvis du inkludere dem i det hele tatt, bare bruke isolasjon øvelser mot slutten av treningen og som supplerende eller assistanse øvelser.
Bygge en sterkere kjerne
En kjede er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd, og det samme gjelder for kroppen din. Øvelser som knebøy, markløft, bøyd over rader og overhead presser, er avhengig av din kjernevirksomhet styrke for hvor mye vekt du kan løfte. Kjernen er samlebetegnelsen for musklene i midsection din, og hvis disse musklene er svake, vil korsryggen mangler stabilitet. Dårlig spinal stabilitet betyr at du kan ha til å stoppe apparatet tidligere eller løfte mindre vekt enn du ellers vil og dette vil begrense styrke gevinster. Styrke din kjerne ved å utføre spesifikke kjernen stabilitet øvelser som planker, ab wheel rollouts, single-arm bondens og servitørs turer, og hvis du bruker en, kun iført vektløfting belte for dine tyngste settene.