Ifølge American Council on Exercise, inkluderer en krets trening typisk åtte til ti forskjellige stasjoner. En spesifikk øvelsen utføres på hver stasjon. Kretser kan inneholde hva du vil, for eksempel elementer av cardio eller styrketrening eller en kombinasjon av begge for å målrette spesifikke muskelgrupper. De fleste kretser involverer gjør hver øvelse for en viss tid eller et bestemt antall reps, med 15 til 30 sekunder med hvile mellom hver øvelse. For eksempel kan en krets ved hjelp av manualer inkluderer 10 forskjellige øvelser, med to minutter eller 10 til 15 reps dedikert til hver enkelt, og deretter en kort periode med hvile mellom hver øvelse.
Skuldre og armer
Dumbbell øvelser målretting deltoids, rotator mansjetter og andre skulder muskler bidra til å stabilisere overkroppen mens du legger bulk til armene - spesifikt, biceps og triceps. Som en del av en krets, kan du inkludere rader, presser, kick-backs og høyninger som alle er avhengige av manualer for motstand. Én arm rader gjøres ved å heve vekten til skulderhøyde med bøyde albuer og presser er gjort av fullt forlenge armene over hodet. Høyninger er like, men vekten er vanligvis bare løftes til skulderhøyde. Arbeid triceps med dumbbell kick-backs, som er gjort ved å lene seg over på en benk med ett ben og arm. Bøy den andre armen ved albuen og utvide den tilbake for å fullføre en rep. Hvis du gjør 10 øvelser i dumbbell krets, velge bare tre som mål skuldrene og armene slik at du ikke overarbeid disse musklene.
Kjerne
manualer vil legge en overraskende mengde motstand og intensitet til sentrale oppgaver, og noen av de mest effektive inkluderer dumbbell drar, koteletter, russiske vendinger og leg reiser. For å gjøre et drag, ligge på ryggen med armene langs siden og bena hevet til taket. Med en manual i hver hånd, heve armene til taket, senk og gjenta. Koteletter og russiske vendinger arbeide obliques eller en side Mage, og involvere vri overkroppen mens du flytter vekten fra side til side. For en beinløft, ligge på ryggen og plasser en vekt sikkert mellom føttene. Løft bena mot taket, senk langsomt og gjenta. For en 10-øvelse krets, vie fire øvelser til kjernemuskulaturen, som hjelper din balanse og stabilitet, samt gi strøm til de andre musklene.
Lower Body
knebøy og utfall, som fokuserer på hamstrings, quadriceps og setemuskler, kan innebære å bruke ekstra motstand fra manualer. For å gjøre en knebøy, bøy i knærne og slippe baken ned og tilbake til bena er parallelle med gulvet, og deretter gå tilbake til en stående posisjon alt mens du holder en vekt i hver hånd. Gjøre fremover og bak lunges med en manual i hver hånd. Trinn ett ben fremover eller tilbake, bøye i knærne og slippe tilbake kneet til gulvet og deretter gå tilbake til stående. Inkluderer tre lavere kroppen øvelser i en krets med 10 dumbbell øvelser.