Raskt økende muskelmasse med manualer krever en sterk forpliktelse til din trening og kosthold. Å få kroppen til å bygge muskler, har det å ha en grunn og ressurser til å gjøre det. Grunnen skal være stress du søke kroppen din ved hyppig bruk av tunge løft, og ressursene vil komme fra en prestasjonsbasert kosthold og tilstrekkelig restitusjon. Du trenger
manualer
løftestropper (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

flytte tunge vekter for å gi nok stress som kroppen må kompensere ved å legge til mer muskelmasse. Bruk de tyngste manualer du kan administrere for hver av følgende øvelser: knebøy, markløft, skråbenkpress, skulderpress, rader og biceps curls. Trene underkroppen på mandager, onsdager og fredager og overkroppen på tirsdager, torsdager og lørdager. Fullføre fem sett med fem repetisjoner for hver øvelse, øker vekten når du kan fullføre alle repetisjonene i god form.
2

spise fem-seks måltider om dagen med en ratio av protein, fett og karbohydrater som er utformet for å legge til muskel uten risiko for å legge for mye fett. En tommelfingerregel forfektet av Lee Labrada, profesjonell kroppsbygger og tidligere Mr. Olympia konkurrent, er å spise 1 gram protein og 2 gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. For eksempel bør en 200-kilos person satse på 200 gram protein og 400 gram karbohydrater per dag. Fett er ikke en del av beregningen, så lenge du holder deg til sunt fett, slik som de som finnes i magert kjøtt, fisk, fjærkre og nøtter. Å bidra til å redusere betennelser og få fart på muskel utvinning, inkluderer en blanding av antioksidanter som grønne grønnsaker, glutamin, og supplerende aminosyrer i kosten.
3

Sov minimum 8 timer i natt. Hvis du har gitt nok stress gjennom trening og har gitt kroppen de riktige næringsstoffene, vil musklene vokse så lenge du gir dem en sjanse til å gjøre det gjennom søvnkvalitet. Sørg for at soverommet er helt mørkt og slitasje et øye maske om nødvendig.