The dumbbell benkpress gir en tøff utfordring for den gjennomsnittlige mannen. I motsetning til vektstang benkpress, manualer er tøffere å balansere, vanskeligere å løfte i samklang, og engasjere et bredere nettverk av stabilisatorer i overkroppen. Dumbbell versjonen av øvelsen ikke passer den gjennomsnittlige mannen i en viktig respekt - manualer ikke krever noen installasjon eller konfigurasjon. Bare ta to manualer på en passende vekt, og du er klar til å gå. Form

Den grunnleggende benkpress form ved hjelp av manualer krever en flat treningsbenk uten vugge racks. Begynn øvelsen med manualer hviler på dine sider, og deretter bringe dem til brystet nivå. Trykk på begge manualer opp samtidig til begge armene er helt utvidet over den midtre delen av brystet. Hold begge vekter for et øyeblikk, så senk begge tilbake til brystet nivå. Dette er en repetisjon.
Sett og reps

Bortsett fra å bruke presise formen, avhenger suksessen av dine dumbbell benkpress på hvordan du strukturere sett og reps. Et sett består av et bestemt antall reps gruppert sammen og utført i rask rekkefølge. For eksempel, 10 komplette reps utført uten hvile utgjør et sett. Standard sett strukturer er perfekt for å utvikle et fundament av styrke for målet muskler. Tre til fire sett utført på to til tre ganger hver uke er vanligvis tilstrekkelig for å oppnå gode resultater. Hvile minst ett til to minutter mellom settene.
Variasjoner

grunn av de vanskelighetene som følger med å balansere to, uavhengige vekter under presse, du trenger ikke nødvendigvis å gjøre dine reps i kor. Utfør en vekslende versjon av dumbbell trykk der du bare løfte en manual av gangen. Andre varianter inkluderer utfører dine reps på en skråning eller nedgang treningsbenk. Skråning dumbbell presser skifte fokus fra midten brystet til øvre del av brystet, mens skrå benkpress flytter fokuset til nedre bryst. Gjør et par sett med alle tre gir deg en effektiv all-around bryst trening.
Hensyn

Tren med en venn og få øye på hverandre mens du gjør dumbbell benk trykk. Siden manualer tendens til å svaie mer enn vektstenger under løftet, kan en spotter hjelpe deg og sørge for at du opprettholder god form. Også hjelper en spotter kontrollere vekten hvis du skulle miste styre selv. Hvile minst en hel dag i mellom brystet treningsøktene for å la musklene igjen. Hvis du gjør skråning og skrå benkpress i tillegg til flate presser, trenger du ikke å gjøre alle tre i en enkelt treningsøkt. I løpet av første bryst trening i uken, gjør flate presser. Under den andre bryst trening, gjøre skrå benkpress. Gjør skrå benkpress i løpet av tredje bryst trening.