Sammen setemuskler og hamstrings sammen med nedre rygg blir referert til som posterior kjeden. Noen øvelser billettpris samt markløft når det gjelder å treffe hele posterior kjeden, hevder Eric Cressey, eier av Cressey Performance i Boston. Vanlige markløft, stiv-legged markløft eller trap-bar, opphøyde og underskudd markløft all rekruttere dine setemuskler og hamstrings i stor grad. Du skal føle hamstrings aktiveres mest når du er nede lav i startposisjonen og setemuskler spiller inn mot toppen av markløft, notater styrke trener Bret Contreras.
Knebøyvariasjonene
Du tenker kanskje på knebøy som en quadriceps eller kne-dominant bevegelse, som de er, men de jobber også setemuskler og hamstrings. Jo lavere du går på en knebøy, jo mer du treffer dine setemuskler og hamstrings og mindre fokus det er på firemannsrom. Så, gå så lavt som du kan mens du holder god form med hælene på gulvet og en liten bue i nedre rygg. Krangel med en vektstang på ryggen eller front squat stilling, eller prøve manualer og kettlebells. For den beste posterior chain-fokuserer knebøy, anbefaler Cressey bytte til boks knebøy, hvor du squat ned på en boks, ta en kort pause, deretter eksplodere oppover.
Lunges og Single-Leg bevegelser
med
Lunges er en svært allsidig lavere kroppen øvelsen som rammet mange av de samme musklene som knebøy. Gjøre dem mer hamstring og glute-fokusert ved utfall bakover, ikke forover. Dytte bort fast fra gulvet mens klemme hamstrings og unngå å la kneet fly fremover, da dette slår vekt på quads, råder styrke og conditioning coach Harold Gibbons. En vektstang over skulderbladene fungerer godt for reverse lunges, eller du kan utføre dem holder manualer eller kettlebells på sidene eller i skulderhøyde. I samme ånd som lunges er delt knebøy, utført som en statisk utfall med ryggen foten hviler på en treningsbenk og step-ups, hvor du går fram på en lav benk eller boksen.
Kaster og Bridges
Hip kaster involverer sitter på gulvet med øvre del av ryggen hvilende mot en benk og en vektstang over fanget ditt. For å starte bevegelsen, skyver hoftene så høyt du kan, ta en kort pause, senk dem under kontroll. Hip kaster faktisk fungerer setemuskler og hamstrings mer effektivt enn markløft, som de maksimere hip extension og også legge mindre belastning på ryggraden, notater Contreras. Hvis du ikke er komfortabel å utføre hip kaster med en bar, holder en manual eller par manualer over fanget ditt. Bridges er like, men utført med hele overkroppen på gulvet. Broer er tøffere enn støt, så du må bruke mindre vekt. For økt utfordring, heve føttene på en treningsbenk, utføre dine kaster og broer ett ben av gangen, eller legge inn en lengre pause på toppen.