Kettlebells er svært effektive for å brenne fett, bygge muskler og bedre kondisjon - de to sistnevnte er dine prioriteringer i løpet av svangerskapet. Kettlebell svinger kombinere cardio med styrketrening for å skattlegge ditt hjerte, lunger og hovedtyngden av muskulære systemet samtidig, slik at du sparer massevis av tid som kan brukes andre steder som forbereder barnets barnehage. Kettlebells er mye mindre og rimeligere enn standard vekt satt så selv om du bor i en liten leilighet på et budsjett, vil du fortsatt ha god plass og midler til å ha din egen i hjemmet gym.
Hvordan Swing en Kettlebell
p Det er to typer av kettlebell svinger: Den enkle arm og dobbel arm. Begge kan gjøres mens du er gravid og er like effektivt for å forbedre kondisjon. Men som brystene og magen vokse, kan du finne at det doble arm swing blir vanskelig og ubehagelig. Hvis ja, hold deg strengt med single-arm swing. Begynn med skrevende en kettlebell med føttene litt bredere enn skulderbredde - eller så bred som nødvendig for å tømme magen når du squat ned. Krangel ned med høyre arm utvidet og ta tak i håndtaket med en overhand grep. Rett eller litt bøy ryggen, og løft deretter kettlebell fra gulvet og svinge det litt til igjen. Sving kettlebell eksplosivt forover og opp ved å utvide hoftene, rette beina og løfte overkroppen. Sving kettlebell til head-høyde, og deretter la det svinge ned mellom bena samtidig tilbake til squat posisjon. Makt til å svinge kettlebell bør komme fra lavere kroppen snarere enn din arm og skulder. Fullføre ønsket antall svinger deretter gjenta øvelsen med venstre arm. Den doble arm bruker den samme teknikken mens du bruker begge hendene til å gripe kettlebell.
Planlegger du en Workout
Begynn prenatal kettlebell treningsøkt med fem til ti -minutters oppvarming som består av lav-intensitet gange, jogging eller annen bevegelse som gradvis øker hjertefrekvensen og er rettet mot de store muskelgruppene. Den faktiske kettlebell treningen kan bestå av å fullføre et bestemt antall sett og repetisjoner - for eksempel tre sett med 25 svinger - eller du kan velge å utføre svinger for en viss tid. Under treningsøkten slites løs komfortable klær og drikk rikelig med væske. Unngå å trene i en varm fuktig miljø og ikke trener til utmattelse. Stopp trene umiddelbart hvis du opplever noen smerter eller blødninger. Toppen av treningen med en enkel nedkjøling. Under nedkjølingen, utfører lav intensitet bevegelser som tillater en gradvis venøs retur og omfordeling av blod, noe som vil redusere risikoen for å bli ør. Avslutt med en strekning session som grundig rettet mot alle de musklene som brukes under treningen. Hold hver strekning i minst 30 sekunder.
Forholdsregler
Før engasjerende i noen prenatal treningsprogram, ta en prat med OB eller jordmor for å sikre at det er trygt for deg og din baby. Midten til slutten av svangerskapet er ikke en tid for å begynne å jobbe med kettlebells. Kettlebell svinger er en kompleks bevegelse og manglende evne til å opprettholde formen kan føre til skade, spesielt på allerede sårbare tilbake. Hvis du er interessert i kettlebell trening, begynner før eller i begynnelsen av svangerskapet og motta instruksjon fra en profesjonell. Din voksende mage er alltid i fare under kettlebell svinger så det er viktig at du er hele tiden klar over dine bevegelser og spor av kettlebell. Selv om du kan være i stand til å bruke en tyngre kettlebell, opt for en lettere en under graviditeten - du vil fortsatt høste fitness fordeler, men med en lavere risiko for skade