Start med å bestemme din one-rep max for benkpress. Den ene-rep max er teoretisk mest mengden vekt du kan løfte for en repetisjon av en bestemt øvelse. Planlegge en uavhengig treningsøkten der du bare gjøre tre sett med benkpress og plass ut settene, slik at du hvile et par minutter i mellom. Begynn med en vekt som du kan trygt og komfortabelt håndtere gjennom åtte repetisjoner, men bare gjøre tre reps per sett. Øke vekten for hvert sett og fortsette å øke det til du føler Pecs og triceps stram, og du har problemer med å fullføre den tredje rep. Bruk denne vekten som din one-rep max. Selv om det ikke er offisielt den mest vekt du kan løfte for en enkelt rep, gir dette tallet et verdifullt utgangspunkt. Spør en venn eller workout partner å få øye på deg under test reps og under dine i-trening benkpress.
Volum og intensitet
Skjemaet for en benkpress er enkel: Bruk et grep litt bredere enn skuldrene, løft gjennom et bredt spekter av bevegelse for en bestemt variasjon og opprettholde kontroll i begge faser av øvelsen. Effektiviteten av en benkpress trening diett kommer fra volumet av sett og reps du utfører og intensitet som du utfører dem. Å bygge styrke i brystmusklene og forbedre benkpress ytelse bør du bruke en pyramide rep struktur. For å gjøre en pyramide, starte en benkpress satt med 80 prosent av ett-rep max. Fullføre åtte reps, deretter legge vekt på 85 prosent av maks din. Gjør seks reps, deretter legge mer vekt, til 90 prosent. Gjøre fire repetisjoner, deretter legge vekt på 95 prosent. Gjør to reps, deretter reversere prosessen til deg igjen komplette åtte presser på 80 prosent av ett-rep max. Den flate pyramide og dobbel-pyramiden er effektive varianter som du kan bruke når du har akklimatisert til standard pyramide sett.
Typer
For en komplett, grundig benkpress treningen, innlemme alle tre typer presser inn i treningen din. Kombiner sett flat, stigning og nedgang benkpress i løpet av hver økt for å treffe alle de fire store segmenter av dine brystmusklene. Flat benkpress rettet mot de midtre og ytre deler av brystmusklene, mens stigningen primært engasjerer de øvre brystmusklene sammen med triceps og skuldre. Nedgangen benkpress fungerer de midtre og nedre brystmusklene, og den komprimerte bevegelse lar deg trygt løfte mer vekt enn flat eller skråning presser. Gruppen din benkpress trening med skulder og triceps øvelser for å etablere et fundament av styrke i komplementære muskler. Dette vil hjelpe deg benk mer vekt trygt. Hvis presset for tiden under treningsøktene, trenger du ikke å gjøre alle tre hver økt. Bruk hver variant som en erstatning for de andre i påfølgende økter. For eksempel på Chest dag 1, gjøre flat benkpress, på brystet Dag 2, gjør stigning presse, og på brystet Dag 3, gjør skrå benkpress. Fortsett vekselvis hver uke.
Recovery
For den mest effektive rutine som bygger masse og øker styrke, planlegge nok hviletid i mellom benkpress treningsøktene for å tillate at brystmusklene til helt utvinne og regenerere. Hvis du ønsker å bygge masse og rå styrke, planlegge minst to benkpress treningsøkter per uke. Gjør dem sammen med et par av triceps og skulder øvelser under hver økt. Hvile minst en dag i mellom benkpress treningsøktene og tilbringe andre treningsdager trene andre muskelgrupper eller delta i andre aktiviteter. Du kan gjøre opp til tre pectoral treningsøkter i uken, men den økte frekvensen vil redusere din post-workout utvinning tid. Kombiner tilstrekkelig restitusjonstid med en proteinrik diett for å få nok drivstoff for muskel regenerasjon. Dette betyr forbruker 1 gram protein for hver kilo kroppsvekt hver dag.