Hvis du er for opptatt til å gjøre trek til gym hver dag, vil en dumbbell rutine gi en praktisk måte å trene hjemme, på jobb eller på farten. Frie vekter er bærbart og relativt billig, noe som gjør dem til perfekte treningsutstyr for de med hektiske timeplaner. Konstruere en enkel rutine og overvåke utviklingen med et diagram. De helsemessige belønning for regelmessig styrketrening, for eksempel en dumbbell workout, er betydelige og omfatter økt bentetthet, bedre felles fleksibilitet og vektkontroll, ifølge Mayo Clinic. Instruksjoner
en

Se etter åpne vinduer i timeplanen din. Du trenger en 20 - til 30-minutters blokk av tid for hver trening
2

Avgjør om du vil gjøre splitte eller full-body treningsøkter.. Split treningsøkter fokus på muskelgrupper som jobber sammen, slik som de øvre armene og brystet. Hele kroppen treningsøktene utnytte alle de store muskelgruppene i én økt. Hvis du velger en full-body workout, vil du bare trener styrke på to eller tre ikke-sammenhengende dager for å gi kroppen 48 timer for restitusjon mellom øktene. Split treningsøktene er litt mer fleksibel. Du kan arbeide setemuskler og lår en dag, og armene og tilbake neste dag mens bena gjenopprette.
3

Velg øvelser. Hvis du har valgt en split trening, designe en rutine som vil kombinere sammensatte og isolasjon øvelser som er rettet bare noen få muskler. For eksempel er en benkpress en sammensatt øvelse som fungerer brystet, deltoids og triceps. Legg til en militær presse, skulder raise og dumbbell flyes å målrette de samme områdene av muskulaturen. Hvis du gjør hele kroppen treningsøktene, begynner med de fem store sammensatte øvelser: benkpress, militære trykk, markløft, bøyd over rad og knebøy. Isolasjon øvelser som armhevinger og tricep extensions, vil fylle ut rutinen.
4

Velg passende vekter. Du bør være i stand til å gjøre minst åtte repetisjoner av hver dumbbell øvelse. Hvis du kan gjøre mer enn 15 repetisjoner på en gang, er den vekten du har valgt for lys. Det kan ta litt eksperimentering å velge riktig dumbbell størrelse for hver øvelse.
5

Skriv ned din rutine. Lag en oversikt som omfatter de dagene i uken, sett, repetisjoner og vekten du vil bruke for hver øvelse. The American College of Sports Medicine anbefaler 03:58 sett med 12 til 15 repetisjoner for styrke og kraft. En måte å holde treningen frisk er å gjøre ett sett av hver øvelse, og deretter gjenta syklus en eller to ganger til. Ideelt sett bør du ta åtte til ti øvelser i hver rutine.
6

Legg avveksling i treningen. Du vil merke etter noen uker at øvelsene føles lettere. Øk Hantelvekt å legge motstand eller bytte noen nye øvelser i rutinen.