De tre varianter av benkpress - flat, stigning og fall - er de grunnleggende øvelser for brystet. Flat benkpress strikkes de midterste og ytre deler av dine brystmusklene, mens Skrå benkpress engasjerer de midtre og øvre brystmusklene, sammen med deltoids. Nedgangen benkpress er en av de få øvelser som fungerer nedre pecs, toning og sculpting området mellom brystet og dine magemuskler. Bytt ut noen av dine presser med dumbbell flyes etter noen uker å variere rutine og fortsette å lage gevinster. Gruppe brystet øvelser med triceps og skulder øvelser for best resultat.
Bilder Tilbake
Å arbeide latissimus dorsi og trapezius, de to viktigste muskelgruppene i rygg, Velg sammensatte heiser som krever bevegelse av flere ledd. For eksempel lat nedtrekk, bøyd-over-rader og enkle pull-ups gi grunnlag for en effektiv treningsøkt. Mange ryggøvelser også engasjere kjernen som en stabilisator. For split rutiner, øvelser tilbake paret med biceps trening. Noen vektløftere kan bli fristet til å gruppere rygg, biceps og bein øvelser sammen, men unngå denne grupperingen. Visse rygg og ben øvelser konflikt, og du risikerer å skade overtrening.
Shoulders
deltoids får mye oppmerksomhet som sekundære muskler i brystet og triceps øvelser, men dette betyr ikke at du kan la det bli med det. Innlemme flere heiser som spesifikt retter dine deltoids som den primære muskelen. Vanlige heiser omfatter stående militære trykk, lateral dumbbell raise og den sittende skulder trykk. Hvis du gjør din skulder heiser sammen med bryst øvelser, nøye velge antall reps og sett du utfører. Du kan enkelt overtrain skuldrene og forårsake skade.
Arms
biceps og triceps er de ofte målrettet muskler for arm øvelser. Disse to musklene imot hverandre, noe som betyr at når en er engasjert, den andre er i ro. Dette gjelder for de fleste øvelser, men noen få avanserte, sammensatte heiser faktisk engasjere både triceps og biceps. Triceps presser, overhead utvidelser og dips er effektive, enkle å lære øvelser. Du kan gjøre presser med en manual mens sittende eller stående, men dips og utvidelser krever spesielt utstyr. Dips krever et stativ eller romersk stol, mens utvidelser krever en flat benk og en vektet vektstang. Biceps er lett å jobbe, fordi de fleste øvelser er en variant av den samme bevegelse: curl. Stående barbell curls, sittende skulderpress krøller, og alternerende hammer curls vil gi dine biceps en godt avrundet trening. Sammenkoble din triceps øvelser med bryst og skulder arbeid, og gjøre dine biceps øvelser i forbindelse med ryggen rutiner.
Legs
De tre viktigste musklene er firemannsrom, hamstrings og kalver. Beinpress engasjere alle tre av disse musklene, men flere rutiner isolere hver muskel for mer effektive gevinster. Leg curls, for eksempel jobbe firemannsrom, mens leg extensions isolere hamstrings. Vektet tå hever styrke leggene. Avanserte øvelser inkluderer markløft og knebøy. Markløft er en annen øvelse som fungerer alle tre muskler, mens knebøy konsentrere seg på firemannsrom og hamstrings. Leg øvelser bør utføres i løpet av en egen treningsøkten, for å beskytte overkroppen muskelgrupper fra overtrening, og for å gi deg nok tid til tilstrekkelig trene bena.