Du kanskje ikke umiddelbart tenker at et par manualer kan hjelpe deg å bygge leggmusklene, men med de riktige øvelser, vil du være sportslige dratt quads og kalver i tid. Quad-targeting lunges og knebøy, som du kan utføre med bare vekten av kroppen din, umiddelbart bli mer utfordrende når du holder en 15-kilos manual i hver hånd. Å målrette kalver, hold manualer mens du utfører kalv hever seg en kalv blokk eller trinn. For å utføre en dumbbell knebøy, holder en manual i hver hånd, og mens du holder ryggen rett og knærne peker i samme retning som tærne, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Chest Øvelser
Folk vanligvis bruker vekt maskiner eller kroppsvekt øvelser som push-ups for å bygge sine brystmusklene , men et par av 15-kilos manualer kan også effektivt arbeid Pecs. To enkle øvelser som målrette Pecs er dumbbell flyes og dumbbell benkpress. Andre øvelser er Bent-arm dumbbell pullovers, rett arm dumbbell gensere og en rekke dumbbell flyes og benkpress, inkludert skråning flyes og skrå benkpress. For å utføre en dumbbell benkpress, ligge på ryggen på en benk og hold føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og hvile vektene mot lårene. Når du er klar, løfte dem til brystet nivå og utvide armene opp å presse vektene vekk fra brystet. Hold vektene slik at en ende av hver dumbbell ligger ved siden av hverandre. Bøy albuene ut til sidene til armene danner en 90-graders vinkel. Bringe vektene tilbake over brystet for å fullføre en rep.
Arm øvelser
Du kan målrette biceps og triceps muskler i hver arm med et par 15-kilos manualer. En effektiv måte å bygge biceps med frie vekter er biceps curl trening, som du kan utføre mens stående, sittende eller liggende på en skråbenk. Å målrette triceps muskler, prøv close-grep dumbbell presser, sittende eller stående triceps extensions eller triceps kickbacks. Å utføre biceps curls, holder en manual i hver hånd på hip nivå og krølle armene, ett om gangen, til å løfte hver vekten til skulderen. Du har fullført en hel rep når du har krøllet hver manual og sendte den tilbake til utgangsposisjonen.
Kjernemuskulaturen
ha sterke core musklene er spesielt nyttig hvis du spiller sport, og hvis du liker å besøke stranden, ha en six-pack av abs er en rask måte å få oppmerksomhet. En rekke dumbbell øvelser kan hjelpe deg å bygge din kjerne muskler. Disse øvelsene er vektet sit-ups eller crunches, koffert knebøy, one-legged knebøy og one-legged rader. Hvis du bærer fett rundt midsection din, må du legge aerobic øvelser til trening diett for å brenne fett over hele kroppen din. Å utføre vektede crunches, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og krysser armene over brystet. Engasjere kjernen muskler og løft skuldrene fra gulvet og senk overkroppen tilbake til gulvet for å fullføre en rep.