Lateral Hever er en nybegynner-nivå øvelse utnytte manualer. For å utføre lateral raise, stå med føttene skulder lengde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold dumbbells ned på sidene med håndflatene vendt innover. Deretter løfter manualer sidelengs ut til sidene til du kommer til korskirke posisjon. Kroppen bør ligne på korset, med armene parallelt med bakken. Dette er en isolert øvelse som er rettet mot de tre viktigste muskelfibre i skulderen, kollektivt kjent som deltoid. For å forhindre skade, pass på å ikke rykke vektene opp til skulderhøyde. Også, tar seg ikke å heve armene over skulderhøyde, da dette vil ta fokus bort deltamuskelen.
Konsentrasjon Curl og bicepsen
Konsentrasjon Curl er en relativt enkel isolasjon øvelse som er rettet mot bicepsen. Bicepsen brachii er den øverste muskelen i overarmen og er faktisk består av to separate muskelfibre eller hoder. For å utføre konsentrasjonen curl, start ved å sitte på en benk med en enkelt dumbbell holdt mellom bena. Din curling arm er avstivet ved å hvile på baksiden av albuen mot låret ditt. Jobbe en biceps på en gang ved å krølle dumbbell opp til skulderen. Håndflaten din skal vende oppover. Unngå rocking kroppen eller svinge armen i en rykking bevegelse. Isolere biceps og krølle manual i langsomme, myke repetisjoner.
Stående Overhead Extensions og Triceps
The Standing Overhead Extension er et middels nivå dumbbell øvelse som funker triceps muskelen. Triceps er oppkalt etter sine tre viktigste muskelgruppene som er ansvarlige for å forlenge armen. Utvide arm med vekter bygger triceps muskler, styrke det for atletisk condition og hver-dag aktiviteter. For å utføre en stående overhead extension, holder dumbbell over hodet med begge hender. Vektene skal stables vertikalt med hendene cupped under den øverste delen av dumbbell. Senk vekten bak hodet sakte fram underarmene er parallelle med gulvet. Press vekten opp mot taket, strekker armene fullt ut, men uten å låse albuene. Ta med armene ned igjen til startposisjon og gjenta øvelsen. Aldri lavere armene forbi 180 grader for å unngå smell i nakken din.
Benk Fly og pectoralis
The Bench Fly er en nybegynner-nivå øvelse som etterligner bevegelser av en fugl i flukt. Begynn med å sitte på en flat benk med manualer i hånden. Håndflatene skal vende innover. Len deg tilbake og hvile ryggen på benken. Løft manualer over midten av brystet med albuene litt bøyd. Sakte senke manualer på sidene til albuene er litt under benken. Du vil føle strekningen i hele brystet. Trykk manualer opp over brystet, men motstå fristelsen til å klappe manualer sammen. Dette faktisk bryter spenningen på brystmusklene, noe som begrenser produksjonen av treningen. Benken fly er ideell for arbeid hele pectoralis major. Dette er den store, flate muskler som dekker brystet.