Enten du er en bodybuilder søker en kant i konkurransen, eller noen som ønsker å øke størrelsen på derriere deres, trener setemuskler vil få deg hvor du skal gå. Det finnes kirurgiske løsninger, selvfølgelig, men du kan finne det for ekstrem. Som et alternativ, kan du prøve noen spesifikke øvelser for å bygge opp og tone gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler. Dette toning vil gjøre backside ser større og vil løfte den høyere. Du trenger
Barbells
manualer
Vis flere instruksjoner
en

Varm opp i fem til ti minutter før du begynner øvelsene.
2

Utfør knebøy øvelser. Stikke rumpa ut og bøy i hofter og knær til lårene er parallelle med gulvet. Tilbake til stående stilling. Som formen blir bedre, kan du legge motstand ved å holde en vektstang bak nakken mens du gjør knebøy.
3

Gjenta dette og alle andre treningstyper åtte til 12 ganger per sett i minst tre sett , avhengig av kondisjon.
4

Utfør Plie squat øvelsen. Ben i en ballett "Plie" posisjon --- meter fra hverandre og peker bort fra hverandre --- og hendene på hoftene, knebøy ikke lavere enn en 90-graders vinkel i knærne. For ekstra effekt, holder en manual med begge hendene mellom bena mens du gjør hver knebøy.
5

Place bena fra hverandre en foran den andre og slippe den bakre beinet i en "statisk utfall." La det bakre beinet tilnærming, men ikke berøre gulvet.
6

Lunge ene benet foran det andre til den bakre kneet er i en 90-graders vinkel.
7

Hold en manual i hver hånd for å forbedre utfall øvelser.
8

Utfør straight leg markløft. Sett en vektstang omtrent en fot foran kroppen. Med føttene skulder bredde hverandre, bøy knærne og hold ryggen rett og bøy over og ta tak i vektstang. Stå oppreist, med armene helt ut mot bakken. Trekk skuldrene tilbake til torget kroppen. Senk vektstang igjen. Gjenta.
9

Stå på hender og knær. Utvide ett ben tilbake med toe berører gulvet og løft at beinet så høyt som mulig, holde tærne peker. Senk og gjenta på begge sider.