Knebøy er en av de mest vanlige øvelser utføres i gymsalen. De målrette lavere kroppen muskler, spesielt hamstring og quadriceps muskler. Utført på riktig måte, knebøy styrke og gi et middel for å øke ytelsen i en rekke idretter og aktiviteter. Feil teknikk kan føre til skader og frustrasjon fordi du ikke kan se de forventede resultatene. Ofte knebøy er gjort med bruk av en knebøy stativet for å hjelpe til med sikkerhet og komfort, men stativer er ikke nødvendig for riktig utførelse av denne øvelsen. Du trenger
Hånd vekter eller en vektet bar
Spotter
Vis flere instruksjoner
en

Stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd og tær pekte fremover. Bøye knærne hjelpemidler i å opprettholde riktig form mens du squat. Plassere føttene skulder bredde hverandre oppfordrer økt balanse og stabilisering.
2

Plasser en vektet bar over skuldrene. Hvis du har tidligere erfaring med knebøy, legger baren med en vekt som gjør at du kan fullføre 8 til 10 repetisjoner. Øk vekten når du kan fullføre 12 repetisjoner. Hvis du er en nybegynner, start med bare din kroppsvekt. Det betyr at du ikke legger ekstra vekt, men stoler i stedet på kroppsvekten din. Kroppsvekt knebøy er nødvendig før du kan fullføre tre sett med 15 repetisjoner i god form. Når du har oppnådd dette målet kan du legge til en vektet bar. Hvis en bar er utilgjengelig eller du foretrekker å ikke bruke en, kan du bruke hånden vekter ved å ta tak en vekt i hver hånd. Finn riktig vekt for deg ved å begynne med en lav vekt, for eksempel £ 5, og øke vekten til du ikke kan fullføre mer enn 8 til 10 repetisjoner.
3

Sørg for riktig kroppen posisjonering ved å holde brystet oppreist, øyne fremover, opprettholde den naturlige krumning av ryggraden og distribuere vekten på ryggen to tredjedeler av føttene. Hold abs engasjert for å øke stabilitet og balanse. Riktig form er viktig fra det øyeblikket du begynner noen form for knebøy før du har fullført treningen.
4 Ikke la knærne å utvide forbi tærne.

Senk deg selv inntil beina er i en nitti graders vinkel, pause og sakte tilbake til utgangspunktet. Denne bevegelsen er en lignende bevegelse for å sitte tilbake på en pinnestol. Hoftene og bakre enden skal stikker ut bak deg mens knærne er på en nitti graders vinkel. Hold knærne bak tærne hele tiden for å minimere risikoen for overbelastning eller skade knærne.
5

Sørg for at en annen person utpekt som en spotter er plassert bak deg å tilby hjelp om nødvendig. Knebøy gjort med en vektet bar kan gjennomføres uten en spotter før vekten øker til et punkt der du ikke kan være i stand til å stå opp igjen fra de senke delen av knebøy. På dette punktet, er en spotter avgjørende hvis du bruker en vektet bar for å hjelpe deg å løfte vekten og hjelpe deg tilbake til startposisjonen. Hånd vekter kan bli droppet hvis du har problemer med å komme opp igjen.