Decline benk
Barbell
Vekter
manualer
Benk (valgfritt)
6-tommers tre blokk (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
Decline Press
en
Plasser en vektstang i stativer av en nedgang benk. Hvis gym eller hjemme mangler en nedgang benk, kan du plassere en 6-tommers tre blokk under enden av benken for å gi den en nedadgående vinkel mot stativene.
2
Legg til en "varm opp "mengde vekt på vektstang. Vær oppmerksom på at de fleste mennesker som aldri har utført nedgang benk ikke kan utføre denne øvelsen med samme mengde vekt de bruker for en flat benkpress. Hvis du vil varme opp på flat benkpress med 135 pounds, ha 95 pounds å varme opp for nedgangen benkpress.
3
Sit på toppen av benken, passe anklene og føtter inne i sikkerhet fangst og hvile bakover inntil ryggen er flatt mot overflaten av benken.
4
Grip stangen med hendene på samme avstand fra hverandre at du ville plassere dem når du utfører en flat benkpress. Løft vektstang ut av stativene og manøvrere det før det er i en vertikal linje over brystbenet ditt.
5
Senk vekten med en kontrollert kraft til den berører brystet. Pause raskt, og deretter trykker du på vekten oppover med en kontrollert kraft før du låse ut albuene. Prøv å lage den nedadgående og oppadgående bevegelser ta ca 3-5 sekunder hver, og ikke sprette vekten av brystet.
6
Gjenta for 4-7 flere repetisjoner. Hvil 30 sekunder til ett minutt og deretter gjenta for et annet sett. Legg vekten som ønsket. Gjennomføre minst fem sett med fem reps hver.
Decline Dumbbell flyes
7
Grip et par manualer, en i hver hånd. Som du bruke tyngre vekter, trenger du kanskje en venn eller workout partner å hånd du manualer.
8
Sit på toppen av nedgangen benk eller benk med trekloss under den andre enden. Skyv føttene innenfor sikkerhetssonen fanger av nedgangen benken. Clutch manualer til brystet og lå tilbake inntil ryggen er flat mot benken.
9
Trykk manualer rett opp til du låse ut albuene. Hold hendene i tråd med brystet, og bruk en kontrollert bevegelse for å senke begge hendene i en bue til nevene er rett under nivået på brystet. Hvis du har gjort denne bevegelsen riktig, vil kroppen din ligner et kors.
10
Contract brystet muskler til å trekke manualer tilbake gjennom buen og til startposisjon over brystet. Bruk en kontrollert bevegelse som tar 3-5 sekunder for å fullføre den nedadgående bue og oppover retur bue. Gjenta dette arc bevegelse for 4-7 flere reps.
11
Drop manualer til gulvet eller har din trening partner ta dem fra deg. Etter å ha hvilt i 30 sekunder til ett minutt, gjenta et annet sett, videre til høyere vekt manualer som ønsket. Fullfør fem på åtte sett med fem på åtte representanter hver.