Ligg med ryggen flatt på gulvet og knærne bøyd. Med en manual i hver hånd, holde armene rett ut fra sidene med håndflatene vendt opp mens gripende manualer. Hold armene rett gjennom hele øvelsen uten å låse albuene. Løft vektene opp fra bakken sakte og overvåke puste, holde den rolig og jevnt. Ta ca 2 sekunder å heve vektene hele veien opp, og ca 3 sekunder for å senke dem tilbake til bakken i startposisjon.
Dumbbell Press
Lag to stabler med bøker om en meter høy på hver side av der du vil ligge på bakken for denne øvelsen. Plasser manualer på disse stabler av bøker for en trygg utgangsposisjon. Ligge på bakken med en stabel av bøker og en dumbbell innen rekkevidde for hver hånd når armene er rett ut fra skuldrene med albuene bøyd. Ta tak i en manual i hver hånd og løft underarmene før de er i 90-graders vinkel fra overarmene. Skyv vekten opp til de er over hodet. Ikke klirrer vektene sammen. Som du øke vektene, fokusere så mye på å skyve opp som du gjør på å klemme brystet muskler i mot hverandre. Heve vektene over en to-sekunders telle og lavere for tre. Fokuser på å klemme brystet muskler som du senker.
Hip Dumbbell Press
Legg deg ned på gulvet med ryggen flatt mot bakken. Bøy knærne med føttene på bakken for å beskytte korsryggen. Thrust brystet ut og holde skulderbladene presset sammen for å bidra til å redusere belastningen på skuldrene. Hold overarmene ned og albuene inn til sidene gjennom hele øvelsen. Bruk bøker å heve manualer på plass i en 90-graders vinkel mot bakken. Skyv manualer opp over en to-telle og bringe dem tilbake ned over en teller til tre.
Exercise Ball
Utfør noen bryst øvelser som du ville vanligvis bruker en benk ved hjelp av en øvelse ball. Du kan erstatte disse store, oppblåsbare gummiballer for en benk ved å ligge med øvre del av ryggen på ballen. Stabilisere deg selv ved å plassere føttene hip-avstand fra hverandre på gulvet foran deg med deg knærne bøyd rett over anklene. Fortsett å gjøre skrå benkpress og brystet fluer bruke ball som foundation. Ikke bare vil du være i stand til å gjøre mer trening uten en benk ved hjelp av en ball, men du vil også aktivere kjernemuskulaturen for stabilisering, og dermed jobbe ut mer av kroppen din bare ved å måtte balansere på ballen.