Hvis du tror du trenger en pille for å komme i form, tro om igjen. Du kan komme i form ved å utføre et konsistent sett av øvelser på en treningsbenk, ved hjelp av gravitasjon og din kroppsvekt å gi vekt og motstand du trenger å styrke kjernemuskulaturen, spesielt siden slankepiller kan variere i deres effektivitet og kan være utrygt å bruke, ifølge Mayo Clinic. Du trenger
treningsbenk
Clean gallon kanner
Scale
Permanent markør
Vis flere instruksjoner
en

Tren biceps og triceps på treningsbenk med plast melk mugger, tømt for melk og fylt med vann. Bruk melk mugger å gjenskape frie vekter hvis du ikke har dem. Eksperimenter med forskjellige nivåer av vann for å oppnå forskjellige vekter. Marker mugger i permanent blekk på de plassene som, når den er fylt med vann, vil gi vanlige vekter som 2, 3 og 5 pounds;. En gallon container full av vann veier ca 8.3 pounds
2

Sit rett opp på slutten av din vekt benk med bena sammen foran deg, slik at føttene hviler flatt på gulvet. Hold en mugge eller fri vekt i hver hånd og la armene henge slapt ned langs sidene. Begynn med høyre hånd, ta melken jug opp til brystet, bøye armen ved albuen. Senk armen sakte til utgangsposisjonen. Gjenta dette trinnet med venstre arm. Telle en repetisjon. Gjenta denne prosessen til du har fullført 12-15 repetisjoner. Telle ett sett. Komplett tre sett med arm krøller før du går videre til neste øvelse.
3

Styrke triceps ved å ligge med ryggen flatt på benken. Trekk knærne opp slik at føttene hviler flatt på enden av benken. Gripe en mugge i hver hånd og hold dem ved ørene. Med albuene bøyd, rett ut armene slik at melk mugger er utvidet rett over skuldrene. Senk dem sakte tilbake mot ørene. Telle en repetisjon. Gjenta dette trinnet til du har fullført 12-15 repetisjoner. Telle ett sett. Komplett tre sett før du går videre til neste øvelse.
4

styrke beina ved å utføre dumbbell lunges. Ta tak i en mugge eller fri vekt i hver hånd. Plasser din venstre benet opp på benken med kneet bøyd, slik som er plassert rett over venstre ankel. Trappe opp slik at du står med alle vekten på venstre ben. Sakte tilbake høyre ben tilbake til gulvet. Gjenta 12-15 ganger da, bytter ben, slik at din høyre ben er opp på benken og utføre 12-15 høyre ben utfall. Telle ett sett. Fullfør tre trinn før du går videre til neste øvelse.
5

Styrk magemusklene ved å utføre flat etappe crunches på benken. Sitte på benken, slik at bena strekker seg over enden av benken. Ta tak i sidene på benk med hendene, på det punktet på benken rett over hoftene. Len deg tilbake å la albuene å hvile på benken. Skyv opp med hendene mens du samtidig trekker knærne opp mot ansiktet. Sørg for at du føler spenningen i magemusklene. Utfør 12-15 repetisjoner og telle ett sett. Fullføre minst tre sett.