Innlemming hånd vekter, også kalt manualer, kan i din fitness rutine hjelpe deg å øke muskelmasse. Vektbærende øvelser også bygge opp benmasse for å bidra til å forebygge osteoporose. Det anbefales at du starter med en lav mengde vekt, for eksempel 2 - eller 5-lb. manualer, og utføre 10 repetisjoner for hver øvelse annenhver dag. Som din kondisjon øker, kan du bruke tyngre manualer og komplette tre sett med 10 repetisjoner for hver treningsøkt. Hvis du har en medisinsk tilstand, snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsopplegg. Du trenger
Chair
Mirror
Vis flere instruksjoner
Sittende skulder presser
en

Sitt på en stol med rett rygg.

2

Grip en manual i hver hånd og heve dem over hodet, med håndflatene vendt forover, vekk fra deg. Juster armene slik at de er rett opp i luften.
3

Nedre hver arm samtidig og sakte, bøye i albuene. Stopp når albuene er rett over skuldrene. Underarmene bør være på ca 90-graders vinkler med overarmene.
4

Hev manualer tilbake til startposisjon.
Front Hever

5

Stå opp med ryggen rett og føttene skulder bredde hverandre. Hold knærne avslappet og litt bøyd.
6

Grip en manual i hver hånd. Plasser armene nede langs sidene med håndflatene vendt mot lårene.
7

Løft din venstre arm sakte før det er rett foran deg, og parallelt med gulvet. Sakte senke den til utgangsposisjonen. Gjenta dette med den andre armen.
Lunges
8

Stå oppreist med føttene tett sammen. Ta tak i en manual i hver hånd for å øke motstanden nivå på denne øvelsen
9

Ta et gigantisk skritt fremover med høyre fot;. Reise om avstand på to eller tre trinn. Mens du gjør dette, bøy venstre ben slik at den nesten berører gulvet. La armene henge naturlig.
10

Bo i denne posisjonen i 2-3 sekunder, deretter sakte tilbake til utgangspunktet. Gjenta med venstre ben foran.
Knebøy
11

Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd med armene ned av sidene.
12

Nedre selv, bøying av knærne, til lårene er nesten parallell med gulvet. Hvis du ikke kan senke deg ned så langt, bare gå ned så langt du kan.
13

Bo i denne posisjonen i ett til to sekunder, og sakte heve deg selv opp igjen.