Lat Pull Downs
en
sitte under den høye wire-stasjon med ryggen rett mot ryggstøtten.
2
Reach opp og ta tak i latsstang med en hånd på hver side.
3
Trekk ned latsstang før det er foran skuldrene.
4
Returner latsstang til startposisjon uten å la vekten berøre resten av vekten stabelen. Dette er en repetisjon. Gjenta til du har fullført settet.
Beinpress Plate
5
sitte i stolen under høy wire-stasjon med føttene mot beinpress plate. Knærne skal være bøyd.
6
Utvid bena før knærne er nesten helt rett. (Ikke helt rette eller "låse" bena.)
7
La bena for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Ikke la vekt berøre resten av vekt stabelen. Dette er en repetisjon. Gjenta til du har angitt er ferdig.
Chest Press
8
Sit under høy wire-stasjon med ryggen rett mot ryggstøtten.
9
tak i håndtakene av brystet trykk bar, som er plassert til siden. Armene skal være bøyd.
10
Strekk ut armene så langt som mulig, å trykke på vekten fremover.
11
la albuene bøyes igjen, bringe håndtakene tilbake mot brystet. Dette er en repetisjon. Gjenta til du er komplett.
Chest Butterfly
12
sitte på venstre setet (hvis du står overfor maskinen) mellom butterflyarmer.
13
tak sommerfuglen armene slik at hendene og armene er vinkelrett på bakken. Albuene skal være bøyd i 90 graders vinkel.
14
Bring armene sammen før de er holdent foran brystet.
15
Slipp armene før de tilbake til startposisjonen Dette er en repetisjon. Fortsett til du konkurrerer ditt sett.
Arm Curls
16
Fest latsstang til lav trinse bar. Dette er funnet på bunnen av beintreneren.
17
Sit mellom butterflyarmer slik at du er fremover på setet.
18
Place armene på curl puten foran deg.
19
Reach ned og ta tak i curl stang med hendene. Du vil nå være fremover i setet, med armene litt bøyd og albuene mot puten.
20
Curl armene mot brystet og deretter tilbake bort fra brystet for å fullføre en repetisjon. Gjenta til du har fullført settet.
Abdominal Workout
21
Fest treningen stroppen til ab wire-stasjon, som ligger mellom butterflyarmer.
22
Sitt med ryggen rett mot ryggstøtten.
23
Reach opp og ta tak i stroppen med begge hendene, trekke over en av dine skuldre. (Det som er mer behagelig for deg er greit.) På dette punktet vekten vil bli løftet fra bunken.
24
Flytt skuldrene mot knærne og samtidig opprettholde et grep om stroppen. Gå så langt over som mulig før du går tilbake til utgangspunktet for å fullføre en repetisjon. Fortsett til du har fullført ønsket antall abdominal workout repetisjoner.
Leg Heiser
25
Sit mellom butterflyarmer. (Kontroller at du har fjernet latsstang fra nedre wire-stasjon hvis du tidligere har utført armcurls.)
26
Place føttene over det første settet med leg puter, men bak det andre settet. Det andre settet med beinet puter bør være mot leggen.
27
Utvid bena til de er helt parallelt med bakken.
28
returnere dem til sine startposisjon for å fullføre en repetisjon. Fortsett til du har fullført settet.