en
Konsumere minst 3500 ekstra kalorier per uke. Kroppen krever ytterligere 500 kalorier per dag i syv dager for å lage en kilo muskler hver uke. Protein er nøkkelen ingrediens for å bryte ned og etterveksten sterkere muskel fiber. Kroppen omdanner animalsk protein, som finnes i kjøtt, raskeste. Spise en liten mengde protein og karbohydrater i minst 20 minutter etter at du er ferdig med treningen, for eksempel en halv kalkun sandwich eller en protein bar, hvis du er på farten, for å øke muskel utvinning. Mens du spiser kvalitet protein som magert kjøtt, er yoghurt og egg viktig, er det ingen grunn til å eliminere karbohydrater eller annen mat gruppe fra kostholdet ditt. Ifølge den australske Senter for bedre helse, kan spise protein til utelukkelse av andre viktige matvarer anstrenge nyrene og leveren.
2
Train musklene gjennom vektløfting. Som du løfter vekter, muskel fiber kontrakt og styrke, ombygging med protein. Start alltid med de største muskelgruppene først, for eksempel dine quads, hamstrings og biceps. Ifølge Chromiak, utføre enkle felles øvelser først, som armhevinger og knebøy, hjelper isolere og styrke disse områdene raskere enn flere felles øvelser, som leg lung og lateral pull-downs. For sikkerhet og generell styrke formål, men det er viktig å utføre både multi-og single felles øvelser. Hvis du aldri har trent med vekter før, start ved å gjøre tre sett med 10 og arbeide mot å løfte tyngre vekter med færre repetisjoner.
3
Få skikkelig hvile. Resten gjør at musklene til å gjenoppbygge. Tilbringer fem timer i døgnet på treningsstudio hvis du ikke har løftet vekter før vil ikke gjøre mye bortsett forårsake skade. Hvis du er en nybegynner vektløfter, prøv styrketrening minst fire dager per uke. Når musklene og leddene styrke, kan du vurdere å øke antall økter. Roter de områdene av målene på kroppen din, slik at optimal utvinning. For eksempel trene armer og øvre rygg på mandag, ben og nedre rygg på onsdag og dine magemuskler og skuldre på fredag.