Knebøy er når løfteren bøyer gjennom sine knær, med en gratis-weight bar på ryggen, til bekkenet ditt er lavere enn knærne og bøy knærne tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det finnes varianter av knebøy treningen kalt den olympiske knebøy, som er når baren er plassert høyt på stativet og løfteren har en lukket holdning som går dypt ned i en knebøy. The Front Squat er når baren hviler på forsiden av skuldrene til løfteren som han bøyer sine knær. Overhead Squat er når løfteren utfører knebøy holder sverdet over hodet. En knebøy er når en bar er plassert på et stativ midt på brystet nivå og plassere føttene under baren. Dukke under baren og sted baren på øvre del av ryggen. Stram musklene litt og løft opp for å få bar ut av stativet. Skritt tilbake med begge beina og stabilisere deg selv. Hold brystet opp og holde ser rett fremover fokusert. Hold linjen over ryggraden og på toppen av skulderbladene. Hold grep på bar smale og nærmere halsen. Ikke bruk tomlene til å gripe stangen ved å holde dem i tråd med håndflatene. Holde håndleddene rette og i tråd med underarmene. Hold skuldrene stramt som du bøyer knærne, støtter denne baren og gi den en solid base å hvile på. Hold albuene tilbake for å unngå å skade dem. Hold føttene skulder bredde hverandre og peke tærne ut ved 30-graders vinkler.
Deadlifts
markløft er når en bar med vekter er plassert på bakken og baren er trukket opp fra bakken før kroppen er helt ute. Begynn med baren på leggen flatt på bakken. Pass på at du er iført harde såler eller du løfter i bare føtter. Stroppene skal aldri brukes når markløft. Polstrede sko vil forvrenge overføring av makt og den generelle stabiliteten i løfteren.
Hold føttene skulder bredde hverandre med tærne vinklet ut og kurve tærne oppover. Presse brystet frem og baken ut. Trekk skuldrene tilbake og holde ansiktet vendt fremover, da dette vil hjelpe deg å unngå skade. Hold hendene om tjue-inches bort fra hverandre som du løfter stangen opp. Mens gripende baren, holde det nærmere fingrene enn håndflatene - for nær håndflaten din, og du risikerer tårer i huden og hard hud. Dette er din startposisjon. Skyv fra hælene og bevege hoftene frem som du løfter stangen opp. Hold armene rett og bøy triceps som du løfter stangen opp. Holde baren i kontakt med leggen og ben som du løfter den opp. Hvis linjen ikke er i kontakt med kroppen din, risikerer du å sette skadelig belastning på korsryggen og mulig skade. Flex din rumpe som du er ferdig heisen. Heisen er fullført når knær og hofter i lås. Dette fullfører oppstigning av vekten, nå vekten er returnert til sin startposisjon. Låse hoftene og knærne, holde skuldrene tilbake, brystet frem og ser fremover som du holder nær, senker stangen ned mens du holder den tett inntil kroppen. Bøy knærne til den hviler på bakken.
Bench Press
benkpress utføres på oppreist støtte benker ved vertikalt skyve en bar, med vekter på den, til armene låse og deretter senke den på benken i stativet. Det finnes forskjellige typer benkpress teknikker som kan målrette spesifikke muskler blant gruppen av muskler som brukes under benkpress. Close-grep benkpress målrette triceps ved å bruke en skulderbredde grep som bar presses opp. Reverse Grip Bench Press er når løfteren håndflaten vender seg selv, dette er også rettet mot triceps. Den Skrå benkpress mål skuldrene ved å ha løfteren ligger på et skrånende støtte benk. Decline benkpress målrette den nedre pectoral og tillater deg å løfte mer vekt ved å ha løfteren lå på en nedgang støtte benk. En Floor Press mål triceps ved å utføre en benkpress mens du ligger på gulvet og propping vekt på stablet fitness blokker.
Ligg på en oppreist støtte benk med en bar blir holdt av benken er stativet. Stram ryggmuskulaturen som du gripe stangen. Hold grep på bar ca 22-28 inches hverandre. Hvil bar på håndflaten, i nærheten av håndleddet. Hold brystet oppe og ryggen stramt som du skyver bar opp. Hold føttene holdning bred, bena vinkelrett på bakken og føttene flatt på bakken. Dette er startstedet holdning. Skyv bar oppover med øynene fokusert på et punkt i taket. Sakte slipper albuene fra sine låst posisjon og hvile baren på benken stativet.
Military Press
Rest en bar på bakken foran deg. Ta tak i baren med en overhand grep. Hold hendene mer enn skulderbredde fra hverandre som du litt bøy knærne og løfter stangen opp til kragebeinet ditt. Sørg for at føttene er skulder bredde hverandre og er stabile. Dette er din startposisjon. Skyv bar opp, som du inhalerer, inntil skuldrene og albuene låse. Slipp dine skuldre og albuer, exhaling som du returnerer baren for å kragebeinet ditt. Det er en repetisjon. Senk bar til bakken, ved hjelp av armene og deretter bena, holde baren tett inntil kroppen for å unngå å belaste ryggen når du er ferdig.