Plenty av 13-årige gutter og jenter ønsker å legge til muskel for sport, eller å se eller føle seg bedre om seg selv. Imidlertid må tenåringer være forsiktig når du starter en treningsøkt rutine. De vekstplater i barnas bein er fortsatt voksende, og de bør ikke legge utilbørlig press på dem, ifølge Mayo Clinic. Derfor er det best å enten gjøre kroppsvekt resistente øvelser som push-ups eller løfte relativt lette vekter. Du trenger
Barbell
manualer
Vektskiver
Treningsbenk med stigning /fall og leg curl /extension apparat
Vis flere instruksjoner
1

Bli vant til styrketrening. Gjør kroppsvekt øvelser uten vekter, for eksempel push-ups og knebøy. Utfør øvelser for alle deler av kroppen din som bryst, skuldre, rygg, armer og ben. Tren hele kroppen hver trening, og utføre øvelsene tre dager per uke.
2

push-ups. Plasser begge hendene på gulvet og støtte underkroppen på ballene begge føttene. Inhalerer som du senker brystet til gulvet, så puster som du heve deg opp fra gulvet. Har tre eller fire sett med så mange repetisjoner som du kan.

Knebøy. Bøy knærne i en 90-graders vinkel. Løft armene ut foran deg for bedre innflytelse. Arbeid tre sett på 10 til 15 repetisjoner.
3

ut skuldrene. Ved hjelp av en lengde på gummi slangen for motstand, gjør side lateral høyninger. Kile gummislange mellom en lukket dør og dørstolpen. Hold den ene enden av gummi slangen med høyre hånd, og mens du holder armen rett, heve slangen opp til skulderhøyde. Senk slangen ned igjen. Gjør 10 repetisjoner og gjenta med den andre armen
4

Start-vekttrening etter at kroppen blir vant til ømhet i begynnelsen av styrketrening -. Seks eller åtte uker senere. Det beste er å trene tre til fire dager per uke, jobber overkroppen en dag og underkroppen neste dag, ifølge bodybuilding.com. Hvile hver muskelgruppe minst to hele dager i mellom treningsøktene.
5

Train dine større muskler først hver trening, som for eksempel bryst dagen du jobber overkroppen og lårene dagen du trener underkroppen .
6

øvelser som benkpress for brystet. Velg en vekt som du kan løfte 10 ganger for din warm-up sett. Holde seg mellom seks og 10 reps, og legger til 5 eller 10 pounds til baren etter hvert sett. Ligg på en benk og løft vektstang opp og ut så det er rett over brystet. Senk vekten til midten av brystet ditt, og trykk den opp igjen. Har tre sett med denne øvelsen.

Knebøy først på beinet dagen. Plasser vektstang over kjøttfulle delen av skuldrene og utføre øvelsen som tidligere beskrevet.
7

månedlige målinger av muskler og kroppsvekt å følge utviklingen din.