En treningsøkt benk er en allsidig stykke gym utstyr. Fordi mange forskjellige øvelser kan utføres på en, er det et populært valg for folk som liker løfte vekter hjemme, men har ikke plass til større biter av vekt trening utstyr. En rekke overkroppen arm, bryst og skulder trening kan utføres med noe mer enn en benk og gratis weights.When velge antall repetisjoner og vekt du skal løfte i din benk øvelser, eksperimentere for å finne kombinasjoner som fungerer godt for deg . Som en generell retningslinje, utfører mellom 8 og 12 repetisjoner av noen vektløfting øvelse per sett med totalt 2-4 sett per øvelse. Kombiner disse antall mål med en vekt som gjør at du kan nå dine rep mål. Husk, bør det alltid være vanskelig om ikke umulig å få gjennom din siste repetisjon i en set.When i tvil alltid feile på siden av for lite vekt og for få reps deretter jobbe deg oppover. Benkpress

manualer:

Ligg på ryggen flatt på benken med knærne i 90 graders vinkel og føttene hvilte flatt på gulvet. Hvis du bruker tunge manualer har en venn hånd dem til deg. Begynn med manualer holdt over brystet og sakte senke dem ned til brystet og trykk dem opp til å fullføre bevegelsen

Barbell:.

Legg ønsket mengde vekt på vektstang og sted på benken stativet. Ligg på ryggen flatt på benken med knærne i 90 graders vinkel og føttene hviler flatt på gulvet. Vektstang bør plasseres over brystet.

Sakte løfter vektstang av stativet og sakte senke den ned til brystet. Trykk den opp for å fullføre bevegelsen.
Triceps Extension

knele på benken med det ene beinet, mens den andre foten flatt på gulvet. Bøy deg fram og plasser håndflaten på den knelende side på benken for å stabilisere din posisjon. Tenk deg en krypende stilling med halv kroppen din. Grip manual i motsatt hånd og posisjon overarmen parallelt med kroppen din med albuen bøyd i 90 graders vinkel med dumbbell og underarmen sikter til gulvet. Retter armen, holde overarmen i ro og fokus på bevegelse i albuen. Senk vekten tilbake til en vinkelrett posisjon for å fullføre bevegelsen.
Flat Dumbbell Fly

Ligg flatt på ryggen på benken holder en manual i hver hånd, med armene rett rett over hodet ditt. Peker albuene ut og begynne å senke manualer. Hold manualer plassert over brystet og flare albuene ut som du senker vektene. Fokuser på å skape en stor bue med hendene. Reversere bevegelsen for å bringe dumbbells tilbake til start posisjon.
One Arm Dumbbell Row

knele på benken med det ene beinet mens den andre foten flatt på gulvet. Bøy deg fram og plasser håndflaten på den knelende side av kroppen på benken for å stabilisere din posisjon. Tenk deg en krypende stilling med halv kroppen din. Grep dumbbell i den andre hånden og la armen og vekten henge vinkelrett på gulvet peker rett nedover. Med fokus på bevegelse i albuen din, bringe vekten opp mot din ytre brystet slutter med albuen i omtrent en 90 graders vinkel. Senk vekten tilbake mot gulvet for å fullføre bevegelsen.