Barbell
manualer
vektskiver
Stativ
Gummimatter
Kombinasjon flat /skråbenk med leg extension /curl vedlegg
Lat machine
høy-protein matvarer
Whey protein pulver
Vekt gainer pulver
Vis flere instruksjoner
en
Sette opp hjemme gym i kjelleren eller et ekstra rom.
2
Skriv ut en treningsøkt tidsplan. Planlegger å trene fire til fem dager per uke fordi du vil ønske å ha flere hviledager, som er når musklene virkelig vokse. Arbeid deg bryst, skuldre og triceps, for eksempel, på dag 1.. Følg at trening med rygg og biceps. Gjør bena den tredje dagen. Ta to dager fri, og gjenta treningen sekvens. Eller ta en dag av og gjøre alt overkroppen en dag da ben å avslutte treningsøkten uke, ifølge criticalbench.com.
3
Fokus på større muskler som bein, rygg og bryst . Arbeidet de musklene på forskjellige dager, men gjør dem først som du må utføre flere sett for disse større muskelgrupper. Gjør 05:56 sett per øvelse for større muskelgrupper og 03:57 sett per øvelse for mindre muskler.
4
Train hver store muskelgruppe som bein, rygg og bryst tung minst en gang per uke . Trene litt lettere den andre gangen du jobber disse spesielle kroppsdeler. På tunge dager, opphold mellom fire og åtte repetisjoner for de fleste bein, rygg og bryst øvelser. Tung trening vil vil tvinge muskelfibrene til å vokse, ifølge criticalbench.com. Utfør åtte til 12 reps på lettere treningsdager.
5
øvelser som benkpress, hellinger, flys og skråning flys for brystet. Utfør benkpress ved å trykke på en vektstang opp og ned fra brystet. Gå hellinger på samme måte, men bringe vekten ned til den øvre delen av brystet i stedet for midten. Utfør flys med to manualer. Ligg på en benk, og hold manualer parallelt med kroppen din som du løfter dem over brystet. Sakte senke dem til hver side, og strekke brystmusklene. Hev manualer opp igjen som om du klemmer et stort tre, ifølge muscleandstrength.com.
6
Utfør én arm rader for øvre del av ryggen. Knele ned på en treningsbenk med venstre ben. Plukk en manual på gulvet med høyre hånd, løft den opp mot høyre side av brystet senk den ned igjen. Få en god strekk på bunnen av bevegelsen. Gjenta med den andre armen.
7
knebøy på beinet dagen. Med vektstang på ryggen, knebøy ned til bena er parallelle med gulvet, og skyv vekten opp ved å rette bena.