The underarmen består av mer enn 20 forskjellige muskler. Funksjonen av disse musklene er å gi bevegelse til håndledd, hånd og fingre. Det er fire viktigste bevegelsesmønstre av hånden: supinasjon, pronasjon, fleksjon og ekstensjon. Bortsett fra å kontrollere disse fire bevegelsesmønstre, underarm muskler er også ansvarlig for den gripende styrken på hånden. Regelmessig trening er nødvendig for å bygge utholdenhet og kraften i disse musklene. Grip

Mens hånd-gripere er det vanligste verktøyet som brukes i å bygge hånden styrke, er tykk bar arbeid en annen populær metode for å trene grep. Spesielt laget tykke barer kan kjøpes på de fleste nettbutikker eller gjort hjemme ved å pakke et håndkle rundt en pull-up bar. Enhver øvelse som kan gjøres med en vektstang kan gjøres med en tykk bar men fokuset vil bli flyttet til underarm muskulaturen. Jo tykkere strek, desto mindre areal for hendene til grep, og dermed innlemme håndledd og underarm muskler for å opprettholde kontroll. Tau-klatring er en effektiv metode for grep trening.
Extension

Wrist utvidelsen er når hånden beveges oppover mot utsiden av underarmen. Denne øvelsen er rettet mot de bakre underarm muskler og utføres ved å plassere armen på en flat overflate eller på kneet ditt med håndflaten vendt ned for å begynne. Holde på en manual, løft din hånd tilbake mot underarmen din. Bakre musklene i underarmen kan også trenes når du utfører en omvendt biceps curl, som håndleddet må isometrisk kontrakt for ikke å spenne under curl.
Flexion

Flexion er det motsatte av utvidelsen. Denne øvelsen er rettet mot fremre musklene i underarmen. For å utføre fleksjon trening, bør hånden hvile på en flat overflate eller på kneet ditt med håndflaten vendt opp. Holde på en manual, løfter hånden mot underarmen din. Fremre musklene i underarmen er også trent isometrisk under bicep curl bevegelse.
Lever Training

Levering er praktisert av mange grep og håndledd styrke entusiaster, inkludert John Brookfield , mannen med den sterkeste grep i verden. Ved å løfte og manøvrere et Levering bar eller slegge med bare håndleddene, hjelper Levering utvikle et sterkt grep og øker underarm muskelmasse. For eksempel trener Dekselmonterte trening pronasjon og supinasjon av hånden. Plasser armen langs siden med albuen bøyd i 90 graders vinkel. Hold en slegge i håndtaket slik at hodet peker mot taket. Å arbeide pronasjon, sakte rotere underarmen til hammer håndtaket er parallelt med bakken, og deretter tilbake til start posisjon. For å trene supinasjon, rotere armen i motsatt retning.