Place to 50 - eller 53-lb. kettlebells på bakken eller gulvet om skulder-bredde hverandre. Hvis du veier mer enn 200 kg., Vurdere å bruke 75 pund. kettlebells, antyder sertifisert kettlebell trener Mike Mahler, i sin artikkel "Kettlebell Training for MMA" på GrappleArts.com. Plasser hver hånd på en kettlebell og anta en push-up posisjon med begge armene utvidet. Pust inn og senk deg ned mellom de to kettlebells. Når du presse deg selv opp, pust ut, og gå raskt opp og plasserer begge føttene på utsiden av hver kettlebell.
Ta et dypt åndedrag, bruke bena og armene til å trekke både kettlebells opp til skulderhøyde. Når du løfter vektene opp, bør du bøye albuene og trekk kettlebells opp med en omvendt grep, med håndflatene vendt nedover. Denne bevegelsen er hva vektløfting kaller "rent". Senk kettlebells ned igjen, og gjenta serien 10 til 25 ganger.
Full-Body Defense
Start med de to kettlebells på bakken om skulder bredde hverandre . Legg en hånd på hver kettlebell, holde armene rett i en push-up posisjon. Arch korsryggen og se opp, med bena utvidet bak deg. Raskt hoppe opp og plasserer begge føttene på utsiden av begge kettlebells.
Uten å nøle, trekk kettlebells opp til skuldrene som i forrige øvelse. Løft begge kettlebells over hodet. Ta med kettlebells tilbake til skulderen, senke dem i bakken, deretter gjenta bevegelsen mellom 10 og 25 ganger. Som forrige øvelse, vil hele kroppen forsvar trening bidra til å styrke ulike muskler som du bruker i MMA grappling.
Kettlebell Duck Walk
Trekk en kettlebell opp til høyre skulder. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, samtidig som man reduserer venstre kne til bakken. Raskt senke høyre kne til bakken. Umiddelbart scoot venstre kne opp slik at det er selv med høyre kne (denne bevegelsen er illustrert på GrappleArts.com). Uten å nøle, ta en full skritt fremover med venstre ben mens du holder høyre kne på bakken. Senk venstre kne til bakken, deretter scoot høyre kne fremover. Fortsett denne øvelsen over gulvet eller bakken til du er omstendelig. Denne bevegelsen er bygget opp etter bevegelse som MMA kamper bruker til å ta motstanderne ned til matten.
Swing, Flip og Squat
En god kettlebell øvelse for å bygge utholdenhet, ben styrke og balanse er swing, flip og knebøy trening. Start ut med en kettlebell i høyre hånd. Bøy knærne og kaste kettlebell opp foran deg og ta det med venstre hånd. Etter at du fange kettlebell, bøy knærne i en knebøy posisjon. Umiddelbart, rette deg opp igjen. Like før knærne er helt utvidet, kaste kettlebell opp og foran deg. Fange den med høyre hånd, senk deg inn i en knebøy posisjon. Gjør 10 til 25 repetisjoner, deretter hvile.