mest nyttig øvelse for å styrke øvre del av ryggen, som har den øverste delen av trapezius muskel, er skuldertrekning. Du begynner ved å gripe enten en vektstang lastet med vekt eller et par manualer. De fleste nybegynnere bør starte med ikke mer enn 20 pounds pr manual. Hvis du finner vekten ineffektiv, kan du øke det. Men aldri begynne med vekt som er for tung. Det kan føre til personskader. For å gjøre et skuldertrekk, holde armene utvidet på sidene, gripende manualer, eller bare foran deg gripende vektstang. Deretter heve skuldrene, ansette musklene i øvre del av ryggen. Hold vekten opp mens du teller til tre. Senk den og gjenta farten. Gjør 10 til 15 repetisjoner og 2-4 sett.
Rows
Flere forskjellige rad øvelser målrette midten av ryggen. Noen kroppsbyggere referere til dem som horisontal trekker. En av de vanligste er den stående bøyd-over raden. I denne øvelsen, du står med føttene flatt og bøye seg fremover i midjen for å plukke opp en vektstang lastet med vekt. Hold vektstang midtveis mellom knærne og anklene. Deretter bøye armene ved albuen samtidig øke vekten til området som skiller brystet og magen. Hold albuene tett inntil sidene under øvelsen for å isolere den midtre delen av ryggen din. Gjøre 2-4 sett med 10 repetisjoner per sett.
Deadlifts
mest gunstig øvelse for å styrke ryggen er markløft. Det fungerer alle musklene i ryggen. Til å begynne øvelsen, plasserer føttene skulder bredde fra hverandre med en vektstang lastet med vekt foran deg på bakken. Falle ned for å plukke opp vekten ved å plassere ryggraden i en nøytral stilling og senking hoftene mot bakken. Hold skuldrene tilbake ved å klemme dem sammen. Hold brystet og hodet vendt fremover. Grip stangen ved hjelp av enten en overhand eller hemmelig grep. Å løfte vekten, stramme setemuskler og presse mot gulvet med føttene. Dette tillater benene å drive vekten oppover. Hoftene og skuldrene skal stige samtidig. Låse ut ryggen på toppen av heisen ved å bruke styrken din rygg, skulder og arm muskler. Sverdet skal stige til midtveis av øvre lår.