To til fem kettlebells i forskjellige størrelser
Vis flere instruksjoner
en
Trykk hver dag. Dette er en enkel metode som raskt kan øke din pressen, men vil ikke føre til for mye muskler gevinst. Working ut mandag til fredag, ta den tyngste bell du kan trykke for et sett med fem repetisjoner. Gjør et enkelt sett med fem med at bjelle. Falle ned en bjelle størrelse og trykker at man for et sett med fem. Når du kan trykke på som tyngre bjelle for begge sett av fem ganske lett, og gjenta med det neste størrelse bjelle. Dette er den grunnleggende program disposisjon fra Pavel Tsatsouline, forfatter av "Pavel sin makt til folket."
2
Trykk tre ganger per uke. Dersom ovennevnte program har sluttet å virke, eller du ønsker å bygge litt mer muskler, så du kan bytte til dette programmet. Dette programmet består av det som kalles stiger, noe som ligner på pyramide treningsøkter. På mandag vil du gjøre stiger med 1-4 repetisjoner. Dette betyr at du vil gjøre et sett av én, så to, så tre, så fire, og gjenta starter på ett nytt. Gjøre opptil fem stiger. På onsdag vil du gjøre fem stiger med 1-3 repetisjoner. Fredag blir den vanskeligste dagen med stiger i 04:59 repetisjoner. Når du har fullført fem stiger med én til fem du kan øke din bjelle størrelse. Dette er den grunnleggende program disposisjon av tsatsouline i "Enter The Kettlebell! Strength Secret of De sovjetiske overmennesker."
3
Bytt til SOTS pressen. Hvis du har problemer øker i kettlebell størrelse, eller om større klokkene er ikke tilgjengelig, så SOTS pressen vil tillate deg å fortsette å trykke. Det tar bort noe av innflytelse du har i stående militære trykk, og dermed gjør trykke hardere, slik at du kan fortsette å få sterkere med en klokke som har blitt lett å trykke. Den SOTS pressen er utført som kettlebell militære trykk, men fra en knebøy holdning. Du vil rense bjelle, slippe inn i en knebøy posisjon og trykk derfra. Hver av de ovennevnte programmene kan gjøres med SOTS pressen.