Flat benk
Separate skråbenk (eller en kombinasjon flat /skråbenk)
vektstenger
manualer
Vis mer Instruksjoner
bygge en større bryst
en
Finn et sted som en kjeller hvor du kan trene, eller delta i et treningsstudio. Forplikte seg til å gjøre to brystet treningsøkter per uke.
2
Sett en relativt lav vekt på begge sider av en vektstang. Ligg på en flat benk, grip bar på litt mer enn skulderbredde, og løft det av stativet med begge hender. Inhalerer som du senker vekten til midten av brystet ditt, så puster som du skyver vekten av vektstang opp igjen til armene er nesten utvidet. Gjør 10 repetisjoner, legge mer vekt, og gjenta et annet sett for 8 til 10 repetisjoner. Gjør et tredje sett med litt mer vekt i seks til åtte repetisjoner. Avslutt benkpress med ett mer sett med ekstra vekt (gjør ca seks repetisjoner).
3
Legg en litt lettere vekt til baren på skråbenk. Løft bar av stativet, og inhalerer som du senker vektstang ned til den øvre delen av brystet. Pust ut mens du skyver vektstang opp igjen, og utvide armene. Gjør 10 repetisjoner på det første settet. Deretter gradvis legge mer vekt hvert sett til du har utført fire totalt sett. Holde seg mellom 6 til 10 repetisjoner for alle settene.
4
Grab to relativt lette manualer på flat benk. Hold dumbbells parallelle til hverandre med armene utvidet over brystet. Pust inn og sakte senke begge manualene ned på hver side mens du holder armene bøyd i en 30-graders vinkel. Strekk Pecs i bunnen av bevegelsen, så puster som du heve manualer opp igjen som om du klemmer et stort tre. Klikk manualer sammen på toppen av bevegelsen og klem Pecs. Senk vekten ned igjen. Gjøre fire sett med 10 repetisjoner.
5
Utfør de samme bevegelsene som den forrige øvelse (flat benk flyes), men gjøre dem på skråbenk (incline flyes). Gjøre fire sett med 10 repetisjoner.