Sett treningsbenk til en 30 til 45 graders vinkel. Plukk opp manualer og ligge på benken med ansiktet ned. Armene skal henge ned på sidene av benken, hender og knoker så nær gulvet som du kan få dem. Med håndflatene vendt føttene, sakte løfte manualer opp mot brystet. Sakte slippe vektene tilbake til utgangsstillingen. Gjenta til du kommer 10 reps. Begynn med ett sett med reps og øke sett som du bygger utholdenhet og styrke.
Enkel Arm Rows
Bøy høyre ben og sett den på benken. Plasser høyre hånd på benken for støtte og bøye seg, slik at ryggen er rett. Plukke opp en dumbbell med venstre hånd og la den henge rett ned med håndflaten vendt mot benken. Ta med vekten opp sakte til midsection din mens du holder albuen gjemt i din side. Bringe vekten ned igjen sakte til utgangsposisjonen. Gjenta til du kommer 10 reps. Skifte side og gjenta med deg igjen ben på benken og høyre arm holder vekten. Begynn med ett sett av reps per arm og øke settene som du bygger utholdenhet og styrke.
Deadlifts
p Med føttene skulder bredde hverandre, stå oppreist med knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd nærheten av lårene. Å miste korsryggen, bringe vektene langsomt ned mot gulvet. Husk å ikke runde ryggen, og hold det flatt med en svak bue innover i korsryggen. Gå så langt ned som mulig komfortabelt. Hev sikkerhetskopiere sakte til utgangsposisjonen. Begynn med ett sett med 10 reps og øke sett som du bygger utholdenhet og styrke.
Skuldertrekning
p Med håndflatene vendt innover, holder en manual i hver hånd på din Side og stå oppreist. Utfør trakk bevegelse ved å bringe skulderen sakte rett opp. Ta med skuldrene sakte ned til startposisjon. Begynn med ett sett med 10 reps og øke sett som du bygger utholdenhet og styrke.