Buk fett kan være pinlig og vanskelig å bli kvitt, men du trenger ikke dyrt treningsutstyr for å styrke og tone. Manualer er billig og enkelt brukes, og gjennom sammensatte oppgaver, og en trening diett, kan man brenne fett, og bygge muskler. Det er ingen quick fix løsning for å bli kvitt magefett, men hvis du vekt tog du vil bygge mer muskler, noe som vil føre til at for å forbrenne flere kalorier per dag. Dette i sin tur vil tillate deg å miste den stam på magen, og andre steder på kroppen. Du trenger:
manualer (vekt valgfritt)
Vekt Bench
Vann eller sportsdrikk
Workout matte (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
Compound bryst øvelser

en

Ligg på benken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold manualer brystet nivå med armene bøyd til sidene. Pust inn og strekk armene rett opp trykke manualer rett over brystet. Pust ut mens du senker manualer til startposisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell benkpress, og retter seg mot de brystmusklene, deltoids, triceps og biceps.
2

Ligg på benken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold dumbbells nesten sammen, og helt ut over brystet med albuene litt bøyd. Pust inn og lavere armene til sidene holde dem utstrakt, og litt bøyd på albuene. Pust ut og ta med manualer til startposisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell fly, og retter seg mot de brystmusklene, deltoids, biceps og håndledd.
3

Ligg på benken med øvre del av ryggen vinkelrett, holde knærne bøyd, og føttene flatt. Hold en manual i begge hendene under den indre platen over brystet med armene utstrakt, og albuene litt bøyd. Pust inn og senk dumbbell bak hodet til armene er på nivå med overkroppen din. Pust ut og retur manualer til startposisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell pullover, og retter seg mot de brystmusklene, latissimus dorsi, triceps, deltoids, rhomboids, levator scapula, og håndledd.
Compound skulder øvelser
4

Sit på benken holder manualer brystet nivå, bøyde albuer, og håndflatene vendt mot deg. Pust inn og utvide albuene, roterende håndledd og skuldre, til manualer er hevet over hodet. Pust ut og gå tilbake til startposisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell arnold pressen, og er rettet mot de deltoids, triceps og trapezius muskler.
5

Stand med manualer holdt foran bena. Pust inn og heve armene over hodet før de er horisontale, med armene rett eller albuene litt bøyd. Pust ut og gå tilbake til startposisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell foran raise, og retter seg mot de deltoids, pectorals, trapezius, levator scapula, og håndleddsmusklene.
6

sitte på benken med manualer på skuldrene med albuene under håndleddene . Pust inn og strekk armene rett, inntil manualer er overhead. Pust ut og gå tilbake til start posisjon. Gjenta som rutinemessige krav. Dette kalles dumbbell skulder trykk, og er rettet mot de deltoids, triceps, trapezius, biceps, og brystmusklene.
Bestemme din Rutinemessig
7

Utfør en straight set, mente for nybegynnere, som krever at du gjøre to til tre sett av en øvelse. Husk å hvile etter hvert sett. For maksimal motstand, øke vekten etter hvert sett.
8

Utfør en super sett, ment for mellomlagring treningsøktene, som lar deg velge to øvelser å gjøre på rad. Hvile bare etter begge settene er komplette, og deretter gjenta.
9

Utfør krets teknikk, en avansert diett, hvor du velger tre eller flere øvelser å gjøre på rad, og deretter snu rekkefølgen før hviler, fullfører kretsen.