Bruk vekter som er behagelig for deg å løfte, men også eksos musklene ved slutten av hvert sett. Det er viktig at vektene ikke være for tung, da dette gjør det vanskeligere for deg å opprettholde riktig form og kontroll mens du løfter. Faste hånd vekter varierer fra to pounds til ca 12 pounds. Du kan også bruke vekter som tillater deg å legge trinn (tilsvarende manualer), slik at du kan gjøre dem tyngre.
Utfør hver øvelse sakte, telle til fire ved løfting og senking. Pust ut på den første delen av flyttingen, og inhalerer som du vender tilbake til startposisjon. Utfør åtte til 12 repetisjoner for ett sett, og gjøre to til tre sett.
Det er ikke anbefalt at du går mens du bærer hånd vekter, da dette kan forårsake skade på brystet og skuldrene. I stedet bruker hånden vekter som en del av en egen styrke trening rutine.
Arms
å jobbe biceps, stå med føttene skulder bredde hverandre, holder hånden vekter med håndflatene vendt utover. Hvile hendene mot lårene. Løft vektene til skuldrene, og deretter lavere.
Å jobbe triceps, holder en gratis vekt i begge hender. Hold vekten overhead, og senk til nakken din. Tilbake til utgangsposisjonen.
Arbeid skuldrene og din kjernevirksomhet ved å få inn en modifisert push-up posisjon, hender skulder bredde hverandre. Hold ryggen rett. Hold en gratis vekt i venstre hånd, og øke din venstre arm rett ut til siden. Hold armen parallelt med gulvet. Hold i ett sekund, senk og gjenta. Utføre alle reps på venstre side før du går videre til høyre.
Legs
Lunge med frie vekter til arbeidet ditt lår og rumpe. Stå med føttene omtrent seks inches fra hverandre, armene hengende ned på sidene. Holde vektene hengende ned, skritt fremover med høyre fot. Ryggen skal være rett. Bøy høyre kne til et utfall, ikke la kneet gå forbi tærne. Knærne skal ikke berøre gulvet. Ta med deg tilbake til startposisjon. Arbeid alle reps på høyre side før du arbeider på venstre side.
Du kan også knebøy med frivekter å jobbe bena. Hold vekter på sidene og bøy knærne litt. Knebøy, holder ryggen rett og ikke la knærne gå forbi tærne. Tilbake til utgangsposisjonen. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, holder vektene på haken nivå, skulder bredde hverandre når husokkupasjon.