Lay billedsiden opp på en flat benk, holder en manual i hver hånd. Utvid armene rett opp over brystet. Å utføre øvelsen, bøye albuene inntil overarmene er parallelle med gulvet. Returner armene til rett stilling. Det tilsvarer en repetisjon.
Samme øvelsen kan utføres på en skråning eller nedgang benk å utfordre brystmuskulaturen annerledes. For ytterligere å utfordre mage og kjerne, kan denne øvelsen også utføres mens du ligger på en stabilitet ball.
Chest Fly
Lå på en flat benk, med forsiden opp , med en manualstenger i hver hånd. Utvid armene rett opp over brystet, håndflatene mot hverandre. For å fullføre en repetisjon, åpne strake armene til sidene, inntil parallelt med gulvet, og deretter tilbake armene til begynnelsen posisjon. Prøv ikke å låse albuene eller å la armene synke under høyden på benken.
Samme øvelsen kan også utføres på en skråbenk eller på en stabilitet ball for variasjon.
Push-ups
Få inn en planke posisjon, med hendene på håndtakene på en manual og plassert litt bredere enn skulderbredde. Utføre en klassisk push-up - bøye albuene og senke hele overkroppen mot gulvet. Ved hjelp av manualer som base for hendene stabiliserer bedre skuldrene slik at brystmuskulaturen kan jobbe hardere. For en enda større utfordring, bruker tunge manualer (for stabilitet) og plassere dem på sine flate hoder. Fra utsatt (forsiden ned) posisjon, sted hendene på manualer - utføre en push-up. Hvis du finner stabilisering vanskelig med denne ekstra balanse utfordring, utvide din fot holdning.
Trening Protocol
Du bør bruke vekter som trøtthet brystet i 10 til 15 repetisjoner, noe som betyr at den siste to eller tre i hvert sett er svært vanskelig å Eke ut. Hvis du er en nybegynner, er to sett av hver øvelse tilstrekkelig. Mer avanserte utøvere kan gjennomføre tre eller fire sett av hver øvelse. Du kan utføre disse alt i ett styrketreningsøkter å fullstendig utmattelse brystet, eller velge en eller to som en del av en total body krets rutine. Sørg for å hvile 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.