Styrketrening er en viktig del av ethvert treningsprogram og kan gjøres gjennom bruk av frie vekter. Denne typen trening kan redusere aldersrelatert tap av mager kroppsmasse, samt øke ben helse og støtte vellykket vekttap. Begynne å gjøre bare ett sett med tolv repetisjoner av øvelsene. Trener styrke med frivekter minst to ganger i uken og hvile minst en dag mellom hele kroppen treningsøktene. Velge en vekt og sikkerhet

Velg en vekt som vil tillate deg å fullføre 12 repetisjoner, men føre til at trening for å bli vanskelig på om nummer 10.. Det bør ikke eksos deg, men vekten bør utfordre deg litt for at muskelen til å få nytte og vokse sterkere. Hvis du er ny til å utøve start med tre til fem kilos manualer og justere opp eller ned derfra. Alltid holde manualer med et lett grep og puster under den vanskeligste delen av bevegelsen når du bruker muskler og inhalerer på lettere delen. Utfør hver øvelse i en langsom og kontrollert måte. Ved forlengelse av arm eller ben, holde en lett bøy i albuen eller kneleddet og unngå å låse den ut til det punktet hvor det er stiv.
Bryst og rygg

Dumbbell PressLie på ryggen på en treningsbenk. Hvis du trener hjemme kan du bruke en stabilitet ball eller ligge på gulvet. Hold manualer på brystet nivå med dem horisontale slik at håndflatene er vendt bort fra hodet. Skyv manualer rett opp i luften og bringe endene av de to sammen svakt på toppen av bevegelsen. Sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dumbbell Sittende RowSit oppreist på en treningsbenk eller stol, med manualer plassert ved siden av føttene vertikalt. Bøye seg fra hoften og hvile brystet på lårene. Starte herfra og ta en manual i hver hånd. Mens du holder posisjonen trekker manualer opp fra gulvet mot brystet. Hold albuene inn din side som du trekker vekten opp. Når på brystet nivå, sakte lavere til startposisjonen og gjenta.
Arms

bicepsen CurlStand med føttene hoftene bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd hviler langs sidene med håndflatene vendt innover mot kroppen din. Curl manual i høyre hånd opp mot skulderen din mens du holder albuen i, nær kroppen. Som du krølle opp, rotere vekt slik at håndflaten er vendt mot kroppen. Sakte slipper curl, bringe vekten ned til din side og rotere håndflaten tilbake til start posisjon. Bytte side og gjenta.

Liggende Triceps ExtensionLie på ryggen på en vekt benk eller på gulvet. Utvid armene i luften rett over skuldrene mens du holder en manual i hver hånd, håndflatene mot hverandre. Å holde den øvre er fortsatt, langsommere lavere vekten mot hodet, bøying ved albuen. Lavere til albuen er i en 90 graders vinkel og øke vekten tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Skuldre og ben

skulder PressSit på en benk. Hold en manual i hver hånd i ørehøyde, håndflatene vendt fronten. Hev vektene overhead svakt noe som bringer endene av manualer sammen for å møtes på toppen av bevegelsen. Sakte senke til ørehøyde igjen og gjenta.

SquatStand med føttene hofter bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd på din side. Sakte bøye knærne og senk kroppen som om du sitter tilbake i en stol. Hold ryggen rett og unngå å la knærne å gå videre utover tærne. Krangel så langt tilbake som behagelig og bruke bena til å presse deg tilbake opp til startposisjon. Gjenta.