treningsgrunnlag mål vil avgjøre hvordan du gjør din bryst øvelser. Hvis du ønsker å legge bulk du vil ønske å gjøre stabile øvelser liggende på en benk med frivekter. Du vil også ønsker å gjøre færre repetisjoner med tyngre vekter. Et utvalg på 6 til 10 reps er bra for å øke hypertrofi, muskel størrelse og maksimal styrke. Tre til fire sett er fine.Increasing styrken på mindre stabilisator muskler, sener og leddbånd, samt din muskulær utholdenhet vil kreve et høyere antall repetisjoner med mindre vekter. To sett med 12-20 reps er bra. Du bør også gjøre øvelsene i et ustabilt miljø som på en stabilitet ball i stedet for en benk eller ved å veksle sides.Three dager i uken av løfte vil få nærmere målet ditt. To dager i uken vil hjelpe deg å opprettholde den fremgangen du har gjort.
Bryst Presser
Chest presser er en av de to grunnleggende kategorier av bryst øvelser sammen med brystet flyes. Bryst presser målrette brystmuskulaturen og triceps muskler i armen. Du kan gjøre en brystpress liggende på en øvelse benk med manualer eller en vektstang for å øke muskel størrelse eller ligge på en stabilitet ball med manualer for muskulære utholdenhet og stabilisering training.To gjør brystet presser liggende på en benk, får to manualer av samme vekt eller en vektstang og ligge på en benk. Du bør få noen til å få øye på deg, spesielt hvis du bruker en vektstang. En vektstang bør holdes med hendene skulder bredde hverandre. Hold vektstang over brystet eller hold to manualer med armene strake og håndflatene vendt mot føttene. Bøy albuene og senk vektstang til brystbenet eller manualer til samme høyde. Albuene skal være i tråd med brystbenet ditt. Pust ut og trykker armene rett opp til sin startposisjon for å fullføre en repetisjon. Hold magemusklene stramme og korsryggen flat på benken. Ikke bøy ryggen å løfte vekten. Slippe ned til en lavere vekt hvis du ikke kan fullføre settet uten "juks" eller bryte form.Chest presser kan også gjøres liggende på en stabilitet ball. Plasser i nakke og skuldre på ballen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Anklene vil være under knærne og hoftene bør løftes slik at kroppen din er flat som en bro. Hold manualer i samme posisjon som du ville gjort på benken. Bruk lettere vekter som du vil være å gjøre flere reps og de vil være vanskeligere å gjøre mens du balanserer på ballen. Du vil sannsynligvis ikke trenger en spotter, men hvis du har en bruker dem. Bøy armene og senke armene i samme bevegelse. Pust ut og trykk armene opp. Du kan også trykke på en arm om gangen for å veksle de presser. Dette vil være mer utfordrende å din kjerne muskler fordi vekten på kroppen din ikke vil være med på begge sider. Opprettholde løftet hoftene hele tiden og trykke på abs og setemuskler.
Chest flyes
Chest flyes målrette pectoral musklene i brystet uten å bruke mye arm styrke. Fordi kroppen vokser i styrke bare i måten den blir brukt, kalles prinsippet om spesifisitet, er det viktig å gjøre både flyes og presser for en komplett bryst trening program.Lie møte opp på en benk med et par manualer holdes over brystet . Slå håndflatene innover og ta på dem sammen. Bøy albuene som du klemmer et tre. Pust inn og senk armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt taket. Pust ut og heve armene tilbake til startposisjon over brystet. Du kan ikke gjøre en flye med en vektstang. Følg de samme retningslinjene ovenfor vedrørende valg av riktig vekt og ikke cheating.Flyes kan også gjøres på en stabilitet ball for utholdenhetstrening. Ligge i den samme stilling som de presser. Nakken og skuldrene skal slappe helt på ballen og hoftene skal løftes. Ta med armene over brystet i samme flye posisjon som på benken. Pust inn og senk armene til sidene uten at ballen beveger seg. Pust ut og løft dem opp igjen. Bruk en lavere vekt enn med benk flyes og holde abs og setemuskler presset gjennom hele settet.