Regelmessig vekttrening fremmer en sunnere kropp ved å brenne fett og øke muskel tetthet. Mens treningssentre gi tilgang til en rekke vekt og cardio maskinene, folkemengder i rushtiden og mangel på tid er vanlige grunnene til at mange mennesker hopper treningssentre helt. Ved å etablere et hjem workout rutine bruke manualer, kan du holde kroppen i form uten å måtte forlate hjemmet. Bench Press - pectoralis major /minor muskelgruppe

Ligg flatt på bakken eller på en treningsbenk, og plasser føttene fast mot gulvet. Hold korsryggen flat for å hindre overflødig belastning og velg en vekt som er ganske vanskelig. Plassere puter under hver albue for ekstra støtte. Grab hver manual, håndflatene vendt bort fra deg. Sakte heve armene og vri manualer så håndflatene er vendt mot hverandre når armene er helt utvidet. Senk vektene, og bringer dem tilbake til start. Utføre tre sett med 10 reps, med ett minutt pause mellom hvert sett
Shoulder Press -. Deltoid muskelgruppe

Finn en vekt som er utfordrende, men ikke for tung . Stå med føttene seks inches hverandre og knærne litt bøyd. Hev manualer over hodet slik at håndflatene er vendt utover, tommelen peker mot hverandre. Sakte senke manualer til skuldrene, og løft dem opp igjen. Gjenta 10 ganger. Utfør tre sett med ti. Tips: Hold knærne litt bøyd slik at trykket fra vekten er likt fordelt og ikke komprimeres på korsryggen
Pull-Backs - latissimus dorsi muskel gruppe

Samle to hensiktsmessig tunge manualer og plassere dem foran deg. Sted en gang foten i-foran den andre og bringe brystet nedover til det er i en 90 graders vinkel til gulvet, knærne litt bøyd. Sakte plukke opp manualer, slår håndflatene mot hverandre. Holde en flat-back posisjon og dra langsomt vektene opp mot kroppen. Trekke sammen musklene på toppen av bevegelsen før sakte senke vektene ned mot knærne. Utfør tre sett med ti, hvile to minutter mellom hvert sett
Triceps Press -. Triceps brachii muskelgrupper

Grab en enkelt dumbbell, og med begge hender, løft vekt over hodet. Sakte senke den til å hvile bak nakken. Sakte utvide dumbbell fra albueleddet oppover og senk vekten ned bak hodet. Sørg for å holde albuene tett mot ørene dine med hver triceps trykk. Utfør tre sett med åtte, med ett minutts hvile mellom hvert sett
Stående armhevinger -. Biceps brachii muskelgrupper

stå med begge føttene skulder bredde hverandre , knærne litt bøyd å støtte tilbake. Bruk en vekt som er utfordrende, men ikke overdrevent tung. Holde en dumbbell, håndflaten vendt mot deg, krølle armen mot brystet. Pause i tre sekunder, deretter sakte slipper vekten tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 12 repetisjoner for hvert sett med et mål om å fullføre tre sett.