holdning er avgjørende for noen vektløfting trening. De delene av kroppen mest sårbare for skader mens løfte frie vekter er vanligvis den nedre rygg og skuldre. De skader, alt fra muskel tårer til stammer, er forårsaket av overkompenserende for en svakhet andre steder i kroppen. Når kjernen magemusklene er ikke sterk, stoler du på korsryggen for å gjøre opp for svakhet og potensielt forårsake skade.
Fokus på riktig holdning vil hjelpe deg å unngå disse skadene og få mest mulig ut av vektløfting diett. Uavhengig av øvelsen du utfører, gjøre en bevisst innsats for å stramme musklene kjernen (øvre /nedre /midtre mage, obliques, korsryggen) og holde ryggraden rett. For øvelser som krever stående, husk å holde knærne litt bøyd slik at de bedre kan absorbere støt og gir en stabil base for å støtte dine bevegelser. Det samme konseptet gjelder albuene også. For dumbbell armhevinger eller noe lignende, kan det være fristende å forlenge armen rett og lås albuene, men du vil ha en mykere, mer behagelig bevegelse når du holder dem litt bøyd og aldri la dem låse helt ut.
Alt dette setter opp strukturen for å løfte frie vekter, og du vil merke at når du bygger kjernemuskulaturen og andre, vil strukturen bli sterkere og du vil være i stand til å betjene tyngre løft.
Form
treningsform består av de spesifikke bevegelser du gjør mens du løfter frivekter. Riktig form vil variere avhengig av de individuelle øvelsene du utfører, men det er noen grunnleggende som gjelder for nesten alle øvelser.
Bruk sakte, bevisst bevegelse under løfting og slippe gjennom hver øvelse. Dette gir deg mer kontroll over hva kroppen din gjør, og lar deg også en mulighet til å være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer, hvis du begynner å føle utmattelse eller belastning kommer på i ett sett med muskler, kan du bli overkompenserende og kanskje må redusere vekten.
Bruk aldri spretter eller svingende bevegelser. Dette er et annet tegn på overkompenserende. Når du ikke er i stand til fullt ut å trene musklene gjennom langsomme, bevisste bevegelser og hold formen ved begynnelsen, midten og slutten av hver bevegelse, er tendensen til å begynne å svinge. Dette kan legge utilbørlig press på muskler og sener, og skadene blir en risiko. Hvis du oppdager noen hoppende og svingende, lette vekten opp litt på neste repetisjon og kontrollere bevegelsen.
Sett og reps
Antall sett og repetisjoner du gjør for hver øvelse vil avhenge av dine ønskede resultater. For muskel-building, gjøre tre til fire sett med åtte til 10 repetisjoner, med vekter som spenner 60-90 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte. Hvis du ønsker å tone, men ikke nødvendigvis få muskler, gjøre flere sett (4-5, og flere repetisjoner (hvor som helst 12-100), med lettere vekter fra 30 til 50 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte.
p Hvis du er ny til å løfte frie vekter, starter ut lys. Fokuser på å mestre din form og holdning med vekter som er lett å løfte. Når du har det grunnleggende mestret, kan du begynne å løfte tyngre vekter.