Sørg for at ballen er blåst opp til produsentens standarder. Bruk aldri en nedpakket eller skadet ball. Sørg for at underlaget er ikke glatt eller glatt. Bruk et teppebelagt område eller en øvelse matte som ikke glir på glatte overflater. Praksis bevegelser på øvelsen ball uten manualer. Få tillit på ballen før bruk manualer vil hindre injury.Never hyperextend leddene når du trener. Ikke ofre skjema for økt vekt. Utføre øvelser i den riktige form 100 prosent av tiden, selv om vekten er et "lett" vekt. Vær forsiktig når du utfører en bevegelse som krever tyngde til å være over kroppen din. Hvis du føler at du sliter med å fullføre en bevegelse, velg en lavere vekt.
Før du begynner treningen varme opp i fem til ti minutter. Fokuser på de kroppsdeler du skal trene. Etter å ha varmet opp, strekke hver muskel gruppe grundig. Varmes opp og strekke før du trener også bidrar til å forebygge skader og såre muskler.
Når du utfører dumbbell øvelser med en øvelse ball alltid holde magemusklene strammet til støtte tilbake. Husk å holde pusten; fokus på inhaling på lettere del av bevegelsen og exhaling når du utfører kontrahering del
Sample Øvelser
Triceps Extensions:. Lå med ryggen på ballen og knærne bøyd. Kroppen din vil være i en rett linje fra skuldrene til knærne og parallelt med bakken. Velg ønsket vekt og strekke armene bak kroppen din. Begynn med armene i takt med kroppen din. Bøy i albuen, slippe vekten ned og tilbake til startposisjon
armhevinger:. Sitt på ballen med føttene plantet godt på bakken om hip-bredde hverandre. I startposisjonen, vil armen bli bøyd med underarmen parallelt med bakken. Klem bicepsen og curl oppover. Tilbake til startposisjon
Preacher Curls:. Begynn på knærne bak øvelsen ball. Len deg forover over øvelsen ball med en manual i hver hånd. Hold knærne i kontakt med bakken gjennom hele øvelsen. Begynn med armene hengende ned med bare en liten bøy i albuen. Armene skal være mot øvelsen ball. Klem bicep muskler og curl oppover. Sakte slipper ned igjen til startposisjon
Chest Fly:. Plasser kroppen din på samme måte som triceps extension øvelser. Begynn med en manual i hver hånd med håndleddene mot hverandre over brystet. Armene skal være trukket helt ut med bare en liten bøy i albuen. Fly utover og slipp hvert arm til din side. Du skal føle denne øvelsen i brystmusklene. Etter å ha tatt armene utover tilbake til start posisjon. Aldri låse albuene under denne øvelsen
Chest Press:. Bruk samme kroppsstilling som brystet fly og triceps extension øvelser. Slipp albuene ned og plassere hendene som om du hadde en vektstang. Manualer bør være i nærheten av skuldrene. Trykk oppover over brystet. Tilbake til utgangsposisjonen
Skulder heiser:. Sitt på kanten av øvelsen ball med føttene godt på gulvet. Starter med vektene ned langs siden. Sakte løfte manualer ut foran deg til armene er parallelt med bakken. Tilbake til utgangsposisjonen
Abdominal crunches:. Sitt på kanten av ballen med føttene om skulder-bredde hverandre. Sitt nær kanten av ballen slik at når du lener deg bakover hele ryggen vil gjøre kontakt med ballen. Hold en vei med begge hendene på brystet nivå mot kroppen. Bøy magemusklene og lene deg tilbake. Tilbake til start posisjon for å fullføre knase
Skrå crunches: Utfør abdominal crunch med ett unntak; vri til venstre på toppen.. På den andre repetisjon, vri kroppen mot høyre side.
Post Work-out
p Som med et treningsprogram, må du kjøle ned og strekke . Start med å sakte redusere hjertefrekvensen. En skikkelig kul ned bør vare i minst 5 minutter. Du kan gå sakte eller marsjere på plass. Utføre små bevegelser som ikke vil heve pulsen. Hvis du går eller marsjerte fortsetter å heve pulsen gjøre toe kraner. Alternative toe berører bakken foran føttene.
Når pulsen er rundt 100 slag per minutt (bpm) du kan begynne å strekke. Strekke seg fra toppen av kroppen din til bunnen. Strekninger kan utføres stående eller sittende. Ikke sitte ned eller sette hodet under ditt hjerte til hjerterytmen din er under 100 bpm.