En sammensatt øvelse er rett og slett en multijoint øvelse som utfordrer flere muskelgrupper samtidig. Mens sammensatte øvelser bør danne ryggraden i enhver solid løft rutine, er det mulig å strukturere en hel rutine rundt ingenting, men sammensatte øvelser. Her er noen av fordelene til denne stilen av trening og hvordan du går om å planlegge det. Big Boy Basics

Chad Waterbury, en styrke og condition trener best kjent for trening kampsportkjemperne, er en stor forkjemper for å fokusere din innsats i vektrom å strengt sammensatte bevegelser. Ifølge Waterbury filosofi, er det perfekt fornuftig å konsentrere seg om disse "bang-for-the-buck" øvelser og ignorering isolasjon trening (utføre oppgaver som fokuserer på en muskelgruppe om gangen, som krøller) av to grunner: (1) musklene du normalt "isolere" er allerede trent med sammensatte bevegelser, slik at de ikke vil henge bak, og (2) i en verden der folk har begrenset tid til å trene, hvorfor ikke fokusere på øvelser som vil gi størst avkastning på investeringen? Han kaller sin plan "Big Boy Basics".
Planen

Big Boy Basics er en 4-dagers-a-ukers treningsprogram. Waterbury foreslår to mulige deler, bare underlagt individuelle preferanser. Split en benytter en to-on, engangs-, to-on, to-off rytme å dele uke. Så, for eksempel, ville du trene mandag og tirsdag, så torsdag og fredag, og har hele helgen. Split 2 er en one-on, one-off, one-on, one-off, to-on, one-off plan. Så du vil trene mandag, onsdag, fredag ​​og lørdag. Uansett hvor du plukker ditt gift, forblir programmet like effektivt, så ikke svette de små ting.

Så langt som den faktiske løfting går, Programmet veksler øvre-og nedre-body dager, for en totalt to overkroppen og to lavere kroppen dager i uken. Du veksle utføre lette og tunge dager. De lyse dager fokus rundt et sett /rep ordningen med tre sett av åtte repetisjoner per øvelse. De tunge dager reversere det, ved hjelp av et sett /rep ordningen med åtte sett med tre repetisjoner per øvelse. Ved stadig å variere belastningen og holde kroppen gjette, sikrer du vedvarende fremgang.
Øvelser

Øvelser på programmet er det du ville forvente å se- -tung innlemmelse av de tre store heiser (knebøy, benk og markløft), med alle sine mulige variasjoner kastet inn i miksen også. Forvent å utføre mange typer trykke bevegelser (både pressøvelser og overhead), mange typer rader, pull-ups, hack knebøy og trykk-nedturer og flere direkte mageøvelser som vektet sit-ups og kne reiser.

Samlet sett bør dette programmet produsere rikelig gevinster i både størrelse og styrke for løfteren på utkikk etter et sammensatt kun treningsprogram. Etter noen måneder med å følge Waterbury prinsipper (og forutsatt at ernæring blir ringt inn), forventer en 10 - til 20-kilos økning i skala vekt og en tilsvarende økning i muskel definisjon. Lykke til!